Se você está em busca de um exercício abdominal completo, que desafie tanto a parte superior quanto inferior do abdômen, o abdominal V-up é a escolha perfeita! Neste artigo, vamos explorar a execução correta, os erros mais comuns e diversas variações desse exercício poderoso. Prepare-se para intensificar seu treino e alcançar resultados surpreendentes!
- 🧍♂️ Abdominal V-Up: Execução Correta, Erros Comuns e Variações para Todos os Níveis
- 📌 O que é o abdominal V-Up?
- ✅ Benefícios do abdominal V-Up
- 🚨 Contraindicações
- 🏋️♀️ Como fazer o abdominal V-Up corretamente
- ⚠️ Principais erros no V-Up e como corrigi-los
- 🔀 Variações do abdominal V-Up para todos os níveis
- 📅 Como inserir no treino?
- 🧠 Curiosidade anatômica
- ✅ Conclusão
- ❓ Perguntas Frequentes (FAQs)
🧍♂️ Abdominal V-Up: Execução Correta, Erros Comuns e Variações para Todos os Níveis
O abdominal V-Up, também conhecido como abdominal em tesoura ou abdominal canivete, é um exercício desafiador que ativa intensamente a musculatura abdominal, especialmente a parte superior (reto abdominal) e a região do core como um todo. Muito usado em treinos funcionais, de ginástica, HIIT e calistenia, ele exige força, coordenação e mobilidade.
Neste artigo completo, você vai aprender:
- Como fazer o V-Up com a técnica correta
- Principais erros e como evitá-los
- Variações para iniciantes e avançados
- Benefícios do exercício
- Como encaixá-lo no seu treino com segurança
📌 O que é o abdominal V-Up?
O V-Up é um exercício abdominal em que o praticante parte deitado no chão e eleva simultaneamente as pernas estendidas e o tronco, buscando tocar os pés com as mãos no ponto mais alto do movimento — formando um “V” com o corpo.
Essa ação envolve contração concêntrica do reto abdominal e dos flexores do quadril, além de ativação do transverso abdominal, oblíquos e músculos estabilizadores da coluna.
✅ Benefícios do abdominal V-Up
- Trabalha o abdômen completo em um único movimento
- Aumenta a resistência muscular e força do core
- Melhora a coordenação motora e o equilíbrio corporal
- Ajuda no processo de definição abdominal, quando associado à dieta e treino adequado
- Pode ser feito em casa, sem equipamentos
🚨 Contraindicações
Apesar dos benefícios, o V-Up não é indicado para todos os perfis, especialmente iniciantes com pouca força abdominal, pessoas com dores lombares, hérnias ou pós-operatórios abdominais.
Evite o exercício se:
- Você sente dor na lombar ao elevar as pernas ou o tronco
- Tem histórico de hérnia de disco, abdominal ou inguinal
- Está no pós-parto recente (consultar o médico)
- Está em fase de reabilitação de lesões na região abdominal ou lombar
🏋️♀️ Como fazer o abdominal V-Up corretamente
▶️ Execução passo a passo:
- Deite-se de costas no chão ou colchonete, com braços estendidos acima da cabeça e pernas juntas e estendidas.
- Contraia o abdômen e, de forma simultânea, eleve o tronco e as pernas, buscando formar um “V”.
- Leve as mãos em direção aos pés (ou tente tocá-los), mantendo as pernas estendidas.
- Retorne lentamente à posição inicial sem soltar o abdômen.
- Execute de 10 a 20 repetições, conforme seu nível.
🎯 Dica de ouro: o movimento deve ser fluido, controlado e sem “embalos”. A força vem do centro do corpo — o core.
⚠️ Principais erros no V-Up e como corrigi-los
❌ Usar impulso com os braços ou costas
✅ Solução: Mantenha o movimento suave e evite usar o embalo. Foque na força abdominal, não na velocidade.
❌ Curvar excessivamente a lombar na descida
✅ Solução: Controle a descida mantendo o core contraído. Se for difícil, apoie as mãos no chão atrás da cabeça por segurança.
❌ Flexionar os joelhos ou dobrar o pescoço
✅ Solução: Tente manter a postura ereta e as pernas estendidas. Se necessário, comece com as variações (abaixo).
❌ Prender a respiração
✅ Solução: Expire ao subir (contração) e inspire ao descer (retorno). A respiração ajuda na estabilização.
🔀 Variações do abdominal V-Up para todos os níveis
🟢 Para iniciantes:
1. V-Up com joelhos flexionados (tucked V-up)
Facilita o movimento ao reduzir a alavanca. Eleve joelhos e tronco juntos, tocando-os com as mãos.
2. Elevação alternada de pernas e braços
Eleve o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, alternando os lados. Menos exigente para o core.
3. Crunch com perna elevada
Deite com as pernas estendidas para cima e faça apenas a elevação do tronco. Excelente para ganhar força antes do V-Up completo.
🔴 Para avançados:
4. V-Up com carga (halter ou medicine ball)
Segure um peso leve nas mãos e realize o movimento. Aumenta a exigência do reto abdominal.
5. V-Up em superfície instável (bola suíça ou bosu)
Ativa ainda mais os músculos estabilizadores e exige controle postural.
6. V-Up com pausa isométrica no topo
Ao alcançar o “V”, segure por 2-3 segundos antes de descer. Potencializa o trabalho do core.
📅 Como inserir no treino?
O V-Up pode entrar na sua rotina como parte de:
- Circuito funcional
- Treino abdominal isolado
- Finalizador de treino de força ou HIIT
- Treino de core junto com prancha, hollow body, canivete etc.
💡 Exemplo de bloco abdominal com V-Up:
- Prancha: 30 segundos
- V-Up: 12 repetições
- Abdominal infra: 15 repetições
- Russian twist: 20 giros
(Repita por 3 a 4 voltas com 30 segundos de pausa)
🧠 Curiosidade anatômica
O V-Up ativa especialmente o reto abdominal, com apoio do transverso, oblíquos e flexores do quadril (como o iliopsoas). Por envolver a flexão simultânea de pernas e tronco, ele exige controle da estabilização lombar, o que reforça a importância de boa técnica.
✅ Conclusão
O abdominal V-Up é um exercício poderoso para quem busca fortalecer o core e conquistar um abdômen definido. Mas, como toda técnica avançada, exige atenção, progressão gradual e foco na execução. Comece pelas variações, respeite seu corpo e evolua com segurança.
Se você busca resultados reais, o segredo não está só no número de repetições, mas na qualidade do movimento. E lembre-se: nenhum abdominal define sozinho. Combine treino, nutrição e constância.
❓ Perguntas Frequentes (FAQs)
O que é o abdominal V-Up?
É um exercício abdominal em que se eleva o tronco e as pernas simultaneamente, formando um “V” com o corpo, ativando intensamente o core.
Quais músculos o abdominal V-Up trabalha?
Principalmente o reto abdominal, transverso abdominal, oblíquos e flexores do quadril. Também exige estabilização lombar e controle do core.
Quem não pode fazer o abdominal V-Up?
Pessoas com dor lombar, hérnia de disco ou abdominal, em pós-operatório ou iniciantes sem força abdominal devem evitar ou adaptar o exercício.
Quais são os erros mais comuns no V-Up?
Usar impulso, curvar a lombar na descida, flexionar os joelhos, prender a respiração ou fazer o movimento de forma rápida e descontrolada.
Quais são as variações do abdominal V-Up?
Para iniciantes: V-Up com joelhos dobrados e elevação alternada. Para avançados: com carga, em superfície instável ou com pausa isométrica.
Sou gaúcha, natural de Caibaté, formada em Educação Física – Licenciatura Plena pela Universidade Federal de Santa Maria (UFSM). Sou também especialista em Personal Trainer, com foco na prescrição de treinamentos personalizados para estética corporal, grupos especiais e recuperação de lesões.
Minha trajetória profissional começou em Florianópolis, onde atuei por 10 anos em salas de musculação em academias. Após essa experiência, decidi me aventurar no mundo dos negócios, passando 3 anos e meio em uma StartUp. Recentemente, retornei à minha cidade natal, onde recomecei minha carreira como personal trainer.
