Quer conquistar costas mais fortes, simétricas e livres de dores? A remada unilateral com halteres é o segredo para equilibrar força e corrigir desbalanceamentos musculares de forma inteligente. Descubra neste guia completo como executar o movimento corretamente, ativar cada fibra muscular e transformar seus treinos de costas em resultados visíveis e funcionais! 🚀
- 💪 O que é a Remada Unilateral com Halteres
- ⚖️ Por que a Remada Unilateral é Tão Eficiente
- 🔍 Desbalanceamento Muscular: O Que É e Por Que Acontece
- 🧠 Benefícios da Remada Unilateral na Correção de Assimetrias
- 🏋️♂️ Execução Correta Passo a Passo
- 🧩 Erros Comuns e Como Evitá-los
- 🔁 Variações da Remada Unilateral com Halteres
- 🏠 Como Fazer em Casa com Poucos Equipamentos
- 🧬 Estratégias para Corrigir Desbalanceamentos
- ⏱️ Frequência e Volume Ideais de Treino
- 📈 Como Monitorar sua Evolução
- 🔥 Dicas Avançadas para Resultados Mais Rápidos
- 🧘 Alongamento e Mobilidade Pós-Treino
- 🧾 Conclusão: Corrigir o Desbalanço Começa com Consciência
- ❓ FAQ – Perguntas Frequentes
💪 O que é a Remada Unilateral com Halteres
A remada unilateral com halteres é um exercício clássico da musculação, usado para fortalecer as costas, ombros e braços, com ênfase nos músculos das costas (grande dorsal) e bíceps.
Ao contrário das remadas bilaterais, ela é feita com um braço de cada vez, o que permite focar na simetria e na ativação muscular individual.
Músculos Trabalhados
Esse exercício ativa principalmente:
- Grande dorsal
- Romboides
- Trapézio
- Bíceps braquial
- Deltoide posterior
Além disso, o core (abdômen e lombar) trabalha ativamente para estabilizar o corpo durante o movimento.
⚖️ Por que a Remada Unilateral é Tão Eficiente
Equilíbrio entre os lados do corpo
Quando usamos apenas um lado por vez, conseguimos perceber se existe diferença de força ou controle entre os lados. Isso ajuda a identificar e corrigir desbalanceamentos musculares que muitas vezes passam despercebidos.
Ativação muscular mais profunda
O movimento unilateral exige mais estabilização do tronco e controle postural, o que aumenta a ativação de músculos acessórios e melhora a coordenação motora.
🔍 Desbalanceamento Muscular: O Que É e Por Que Acontece
Causas mais comuns
O desbalanceamento pode ser causado por:
- Dominância de um lado (ex: destros ou canhotos)
- Lesões antigas
- Má execução de exercícios
- Maus hábitos posturais
Como identificar
Observe:
- Diferença de força entre os lados
- Um lado crescendo mais que o outro
- Dificuldade em estabilizar durante exercícios unilaterais
🧠 Benefícios da Remada Unilateral na Correção de Assimetrias
Melhora da consciência corporal
Como o exercício é feito de forma isolada, o cérebro é forçado a recrutar fibras musculares com mais precisão.
Fortalecimento equilibrado
Permite que o lado mais fraco trabalhe de forma independente, sem que o lado dominante “roube” o esforço.
🏋️♂️ Execução Correta Passo a Passo
1. Posição inicial
- Apoie um joelho e uma mão no banco.
- Mantenha o tronco paralelo ao chão e a coluna neutra.
- O outro braço segura o halter, com o braço estendido.
2. Movimento
- Puxe o halter em direção ao quadril, mantendo o cotovelo próximo ao corpo.
- Evite girar o tronco.
- Desça o peso de forma controlada.
3. Respiração
Inspire ao descer o halter e expire ao puxar.
Isso ajuda a manter o core ativado e a postura estável.
🧩 Erros Comuns e Como Evitá-los
Compensar com o tronco
Muitas pessoas giram o tronco para ajudar a levantar o peso.
👉 Evite isso! O movimento deve vir apenas do braço e das costas.
Usar carga excessiva
Um erro clássico é tentar “mostrar força”.
Use uma carga que permita boa forma e execução controlada.
🔁 Variações da Remada Unilateral com Halteres
Remada com apoio no banco
Ideal para iniciantes, pois oferece mais estabilidade e menos carga na lombar.
Remada em pé (sem apoio)
Mais desafiadora — ativa o core e os estabilizadores do quadril e da coluna.
🏠 Como Fazer em Casa com Poucos Equipamentos
Alternativas improvisadas
Sem halteres? Use:
- Garrafas de água
- Mochilas com livros
O importante é manter a postura e a execução corretas.
Segurança
Evite torções ou movimentos bruscos.
Ajuste o peso gradualmente para evitar lesões.
🧬 Estratégias para Corrigir Desbalanceamentos
Treine o lado mais fraco primeiro
Inicie a série com o lado que tem menos força ou controle.
Assim, ele recebe o máximo de energia e foco.
Ajuste volume e intensidade
Faça 1 ou 2 repetições extras no lado mais fraco ou aumente ligeiramente o tempo sob tensão.
⏱️ Frequência e Volume Ideais de Treino
Séries e repetições
- 3 a 4 séries
- 8 a 12 repetições por lado
Treine 2 a 3 vezes por semana para resultados consistentes.
Descanso
Descanse 60 a 90 segundos entre séries para manter boa performance sem fadiga excessiva.
📈 Como Monitorar sua Evolução
Testes de força
Realize o mesmo número de repetições em ambos os lados e compare a execução.
Feedback visual
Gravar seus treinos é uma excelente forma de corrigir a técnica e perceber progressos sutis.
🔥 Dicas Avançadas para Resultados Mais Rápidos
Técnica de pausa isométrica
Segure o halter por 2 a 3 segundos no topo da remada.
Isso aumenta a ativação muscular e o controle do movimento.
Tempo sob tensão
Faça a fase excêntrica (descida) mais lenta, por 3 a 4 segundos.
Essa técnica estimula mais crescimento muscular e melhora o controle.
🧘 Alongamento e Mobilidade Pós-Treino
Alongamentos indicados
- Alongamento de dorsais com barra ou parede
- Alongamento de bíceps e deltoides posteriores
Liberação miofascial
Use rolo de liberação nos dorsais e lombar.
Ajuda na recuperação e flexibilidade.
📚 Leia também
🧾 Conclusão: Corrigir o Desbalanço Começa com Consciência
A remada unilateral com halteres é muito mais do que um exercício para costas — é uma ferramenta poderosa para corrigir desequilíbrios, melhorar simetria e prevenir lesões.
Com técnica, paciência e consistência, você não só equilibra sua força, mas constrói um físico mais harmônico e funcional.
❓ FAQ – Perguntas Frequentes
Posso fazer remada unilateral todos os dias?
Não é o ideal. Dê pelo menos 48h de descanso entre os treinos do mesmo grupo muscular.
Qual o melhor peso para começar?
Escolha uma carga que permita 10 a 12 repetições bem executadas, sem compensações.
Posso usar elásticos em vez de halteres?
Sim! Elásticos de resistência são uma ótima alternativa e reduzem o risco de sobrecarga.
É normal um lado ficar mais cansado que o outro?
Sim. Isso indica um leve desbalanceamento — continue praticando para equilibrar.
A remada ajuda a melhorar a postura?
Com certeza! Ela fortalece os músculos que mantêm os ombros alinhados e a coluna ereta.
Sou gaúcha, natural de Caibaté, formada em Educação Física – Licenciatura Plena pela Universidade Federal de Santa Maria (UFSM). Sou também especialista em Personal Trainer, com foco na prescrição de treinamentos personalizados para estética corporal, grupos especiais e recuperação de lesões.
Minha trajetória profissional começou em Florianópolis, onde atuei por 10 anos em salas de musculação em academias. Após essa experiência, decidi me aventurar no mundo dos negócios, passando 3 anos e meio em uma StartUp. Recentemente, retornei à minha cidade natal, onde recomecei minha carreira como personal trainer.
