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- 💡 O que é a prancha lateral?
- 🧠 Benefícios da prancha lateral
- 🦴 Anatomia envolvida no movimento
- 📚 O que a ciência diz sobre a prancha lateral
- 🏋️♀️ Como executar a prancha lateral corretamente
- ⚠️ Erros comuns e como evitá-los
- 🔄 Variações da prancha lateral
- ⏱️ Quanto tempo ficar na prancha lateral?
- 🤸 Aplicações no pilates e no funcional
- 🏃 Benefícios para corredores e atletas
- 🔥 Prancha lateral e emagrecimento
- 📊 Comparação: prancha lateral vs. prancha frontal
- 🧘 Respiração e foco durante a prancha lateral
- 🎯 Como incluir a prancha lateral no treino
- 🛠️ Recursos e acessórios que potencializam o exercício
- ✅ Conclusão
- ❓ Perguntas Frequentes – FAQs
💡 O que é a prancha lateral?
🔹 Definição do exercício
A prancha lateral é um exercício isométrico que foca no fortalecimento dos músculos do core, principalmente os oblíquos abdominais. Diferente da prancha tradicional (feita de frente), a lateral exige maior equilíbrio e estabilização do quadril e tronco.
🔹 Diferenças em relação à prancha tradicional
Enquanto a prancha frontal ativa mais o reto abdominal, a lateral dá ênfase no controle lateral do corpo, sendo essencial para evitar desequilíbrios e fortalecer a região lombar e pélvica.
🧠 Benefícios da prancha lateral
🔸 Fortalecimento do core
Esse exercício trabalha intensamente os músculos profundos do abdômen, o que melhora a postura e protege a coluna.
🔸 Estabilidade postural
Manter o corpo reto e alinhado na prancha lateral aumenta o controle motor e reduz oscilações corporais.
🔸 Prevenção de lesões
Um core forte significa menor risco de lesões na lombar, especialmente para quem pratica corrida ou treinos de impacto.
🦴 Anatomia envolvida no movimento
🔹 Músculos do core ativados
- Oblíquos internos e externos
- Reto abdominal
- Transverso do abdômen
- Quadrado lombar
🔹 Importância dos oblíquos
Os oblíquos são fundamentais para movimentos de rotação e estabilização lateral. Se negligenciados, aumentam os riscos de dores e desequilíbrios.
📚 O que a ciência diz sobre a prancha lateral
🔸 Estudos sobre força e estabilidade
Um estudo publicado no Journal of Strength & Conditioning Research analisou o efeito do treinamento isométrico de longo prazo e concluiu que ele pode aumentar a rigidez e estabilidade do core/torso, o que impacta diretamente na proteção da região lombar (Lee & McGill, 2015).
🔸 Evidências científicas para prevenção de dor lombar
Outra pesquisa disponível no National Center for Biotechnology Information (NCBI) investigou a atividade muscular em exercícios de core em pessoas com dor lombar crônica e identificou que a prancha lateral promove alta ativação dos músculos oblíquos, auxiliando na estabilidade da coluna.
🏋️♀️ Como executar a prancha lateral corretamente
🔹 Passo a passo da execução
- Deite-se de lado, apoiando o antebraço no chão.
- Mantenha o cotovelo alinhado ao ombro e pé spbre pé.
- Eleve o quadril até alinhar ombros, quadris e pés.
- Segure a posição sem deixar o quadril cair.
🔹 Ajustes de alinhamento
- Ombros longe das orelhas.
- Abdômen firme o tempo todo.
- Olhar para frente, evitando tensão no pescoço.
⚠️ Erros comuns e como evitá-los
🔸 Quadril caindo
É o erro mais comum e compromete a ativação muscular. Mantenha o quadril alinhado.
🔸 Rotações inadequadas do tronco
Evite abrir ou fechar o peito, ou rodar o quadril. O corpo deve ficar em linha reta.
🔄 Variações da prancha lateral
🔹 Com apoio de joelhos
Boa opção para iniciantes, reduz a carga sobre o abdômen.
🔹 Dinâmica com elevação de perna ou braço
Aumenta o desafio de equilíbrio e ativa glúteos.
🔹 Uso de bola suíça ou elástico
Deixa o exercício instável e mais funcional.
⏱️ Quanto tempo ficar na prancha lateral?
🔸 Estratégia para iniciantes
Comece com 15 a 20 segundos e vá aumentando conforme o controle.
🔸 Progressão para avançados
Atletas podem segurar 1 minuto ou mais, ou ainda adicionar carga (halteres).
🤸 Aplicações no pilates e no funcional
🔹 Pilates clínico e reabilitação
A prancha lateral é usada em programas de reabilitação de coluna e quadril.
🔹 Treinamento funcional e performance
Excelente para esportes que exigem rotação de tronco, como tênis e artes marciais.
🏃 Benefícios para corredores e atletas
🔸 Estabilidade na corrida
Melhora a postura durante longas distâncias.
🔸 Prevenção de desequilíbrios musculares
Fortalece músculos que evitam sobrecarga unilateral.
🔥 Prancha lateral e emagrecimento
🔹 Ativação muscular intensa
Apesar de não ser um exercício aeróbico, exige grande esforço, contribuindo para o aumento de gasto energético indireto.
🔹 Gasto calórico indireto
Fortalecer o core melhora a eficiência em treinos de alta intensidade, otimizando a queima de calorias.
📊 Comparação: prancha lateral vs. prancha frontal
🔸 Ativação dos oblíquos
A lateral é imbatível nesse quesito.
🔸 Estabilidade lombar
Ambas são boas, mas a lateral é mais específica para estabilização unilateral.
🧘 Respiração e foco durante a prancha lateral
🔹 Controle da respiração
Respirar de forma profunda ajuda a manter o abdômen contraído.
🔹 Conexão mente-músculo
Focar no core aumenta a eficiência do exercício.
🎯 Como incluir a prancha lateral no treino
🔸 Em treinos de força
Pode ser usada como complemento após exercícios multiarticulares.
🔸 Em treinos de core e estabilidade
Ideal em circuitos funcionais e em sequência com pranchas frontais.
🛠️ Recursos e acessórios que potencializam o exercício
🔹 Elásticos e minibands
Podem ser usados em torno das pernas para ativar glúteos.
🔹 Bola suíça e superfícies instáveis
Aumentam o desafio de equilíbrio, tornando o exercício mais avançado.
📚 Leia também
✅ Conclusão
A prancha lateral é um dos melhores exercícios para fortalecer o core, trazer estabilidade postural e prevenir lesões. Além disso, pode ser adaptada a qualquer nível de condicionamento físico, do iniciante ao atleta avançado. Se você quer mais força, saúde da coluna e um abdômen firme, esse exercício não pode faltar no seu treino.
❓ Perguntas Frequentes – FAQs
A prancha lateral ajuda a definir a barriga?
Sim, pois fortalece os músculos oblíquos, que afinam a cintura.
Quantas vezes por semana devo fazer a prancha lateral?
De 2 a 4 vezes, dependendo do seu programa de treino.
Posso fazer prancha lateral todos os dias?
Pode, desde que respeite seu limite e evite dor lombar.
É melhor fazer com apoio de joelhos ou pés?
Depende do seu nível: iniciantes podem usar joelhos, avançados devem usar os pés.
A prancha lateral substitui exercícios abdominais tradicionais?
Não substitui, mas complementa, oferecendo foco nos oblíquos e estabilidade.
Sou gaúcha, natural de Caibaté, formada em Educação Física – Licenciatura Plena pela Universidade Federal de Santa Maria (UFSM). Sou também especialista em Personal Trainer, com foco na prescrição de treinamentos personalizados para estética corporal, grupos especiais e recuperação de lesões.
Minha trajetória profissional começou em Florianópolis, onde atuei por 10 anos em salas de musculação em academias. Após essa experiência, decidi me aventurar no mundo dos negócios, passando 3 anos e meio em uma StartUp. Recentemente, retornei à minha cidade natal, onde recomecei minha carreira como personal trainer.
