Se você sofre com dores, rigidez ou limitações causadas pela artrite e artrose, o pilates adaptado pode ser um grande aliado na sua rotina! Continue lendo e descubra exercícios simples e eficazes que vão melhorar sua mobilidade, aliviar desconfortos e transformar sua qualidade de vida.
🧘 Pilates Adaptado para Artrite e Artrose — Veja 4 Exercícios Indicados!
A artrite e a artrose são condições que afetam milhões de pessoas em todo o mundo, causando dor, rigidez e limitação nos movimentos. O pilates adaptado surge como uma estratégia segura e eficaz para melhorar a mobilidade, reduzir dores e aumentar a qualidade de vida.
De acordo com um estudo publicado no Journal of Bodywork and Movement Therapies (2018), a prática do pilates pode melhorar a função física, a força muscular e até mesmo reduzir os níveis de dor em pacientes com osteoartrite.
Se você convive com essas condições, veja como o pilates pode ser seu aliado e conheça 4 exercícios adaptados especialmente para artrite e artrose.
🌟 Benefícios do Pilates para Quem Tem Artrite e Artrose
- Redução da dor: O movimento controlado ajuda a melhorar a lubrificação articular.
- Aumento da força muscular: Protege as articulações, evitando sobrecarga.
- Melhora da flexibilidade: Reduz rigidez e facilita atividades diárias.
- Estabilidade e equilíbrio: Diminui o risco de quedas, muito importante para idosos.
Uma revisão sistemática com meta-análise (2024), que reuniu vários ensaios clínicos randomizados, constatou que o pilates reduz dor e melhora função física.
🤸 4 Exercícios de Pilates Adaptados
Esses exercícios podem ser feitos em casa ou em estúdios de pilates, sempre com orientação profissional para maior segurança.
1️⃣ Ponte de Quadril (Bridge)
Como fazer: Deite-se de barriga para cima, pés apoiados no chão e joelhos flexionados. Eleve o quadril lentamente, alinhando tronco e coxas.
✅ Benefícios: Fortalece glúteos e lombar, estabiliza o core e reduz sobrecarga nos joelhos.
2️⃣ Alongamento Gato-Vaca (Cat Stretch)
Como fazer: Na posição de quatro apoios, alterne entre arquear a coluna para cima (gato) e curvar para baixo (vaca).
✅ Benefícios: Melhora a mobilidade da coluna, reduz rigidez e alivia dores articulares.
3️⃣ Elevação de Pernas Alternadas (Single Leg Lift)
Como fazer: Deite-se de costas, mantenha uma perna flexionada e levante a outra esticada até formar 90°. Alterne as pernas.
✅ Benefícios: Fortalece quadríceps e abdômen, protegendo os joelhos.
4️⃣ Braços em T com Faixa Elástica
Como fazer: Sentado ou em pé, segure uma faixa elástica e abra os braços lateralmente até formar um “T”.
✅ Benefícios: Fortalece ombros e costas, melhora a postura e reduz a sobrecarga nas articulações.
Um estudo da American College of Rheumatology reforça que exercícios de fortalecimento para membros superiores ajudam a preservar a funcionalidade em pacientes com artrite reumatoide.
💡 Dicas Importantes Antes de Começar
- Consulte sempre seu médico antes de iniciar os exercícios.
- Trabalhe dentro do seu limite de dor, sem forçar além da conta.
- Prefira movimentos lentos e controlados.
- Utilize acessórios (bola, faixas, rolo de espuma) para reduzir impacto.
- A regularidade é mais importante que a intensidade.
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✅ Conclusão
O pilates adaptado é uma ferramenta poderosa para quem convive com artrite e artrose. Além de aliviar sintomas, ele melhora a mobilidade, fortalece os músculos e promove bem-estar geral. Com acompanhamento adequado, é possível manter a independência funcional e viver com mais qualidade de vida.
👉 Experimente incluir esses exercícios na sua rotina e sinta a diferença no seu corpo!
❓ FAQ — Pilates Adaptado para Artrite e Artrose
O pilates é seguro para quem tem artrite ou artrose?
Sim! O pilates, quando adaptado e acompanhado por um profissional, é seguro e altamente benéfico. Ele ajuda a melhorar a mobilidade, reduzir dores e fortalecer os músculos que protegem as articulações.
Quem tem artrose no joelho pode praticar pilates?
Pode sim. Inclusive, estudos mostram que exercícios de baixo impacto, como o pilates, ajudam a reduzir a rigidez e a melhorar a função do joelho em pessoas com artrose.
O pilates substitui a fisioterapia em casos de artrite e artrose?
Não. A fisioterapia é indicada para fases de maior dor ou inflamação. O pilates pode ser um complemento importante, ajudando na manutenção da mobilidade e no fortalecimento após o tratamento fisioterápico.
Quantas vezes por semana devo praticar pilates com artrite ou artrose?
O ideal é praticar de 2 a 3 vezes por semana, sempre respeitando seus limites e orientações médicas. A regularidade é mais importante do que a intensidade.
Preciso de equipamentos para fazer pilates adaptado?
Não necessariamente. Muitos exercícios podem ser feitos apenas com o peso do corpo. Porém, acessórios como bola, faixa elástica e rolo de espuma podem ajudar na adaptação dos movimentos.
📚 Referências Científicas
- Saleem N, Zahid S, Mahmood T, Ahmed N, Maqsood U, Chaudhary MA. Effect of Pilates based exercises on symptomatic knee osteoarthritis: A Randomized Controlled Trial. J Pak Med Assoc. 2022 Jan;72(1):8-12. doi: 10.47391/JPMA.495. PMID: 35099429.
- Rêgo TAM, Ferreira APL, Villela DW, Shirahige L, Xavier AB, Braz RRS, Guerino MR, Araújo MDGR. Effects of mat Pilates on older adult women with knee osteoarthritis: A randomized controlled trial. J Bodyw Mov Ther. 2023 Jan;33:136-141. doi: 10.1016/j.jbmt.2022.02.007. Epub 2022 Apr 15. PMID: 36775508.
- Zhang K, Li Y, Zhao F, Xie X, Yan S, Kong D, Zhang W, Zhou J, Ma H. The efficacy and safety of pilates exercise in patients with knee osteoarthritis: a systematic review with meta-analysis of randomized controlled trials. Ann Med. 2025 Dec;57(1):2540616. doi: 10.1080/07853890.2025.2540616. Epub 2025 Aug 9. PMID: 40781878; PMCID: PMC12337744.
- Mazloum V, Rabiei P, Rahnama N, Sabzehparvar E. The comparison of the effectiveness of conventional therapeutic exercises and Pilates on pain and function in patients with knee osteoarthritis. Complement Ther Clin Pract. 2018 May;31:343-348. doi: 10.1016/j.ctcp.2017.10.008. Epub 2017 Oct 22. PMID: 29108873.
Sou gaúcha, natural de Caibaté, formada em Educação Física – Licenciatura Plena pela Universidade Federal de Santa Maria (UFSM). Sou também especialista em Personal Trainer, com foco na prescrição de treinamentos personalizados para estética corporal, grupos especiais e recuperação de lesões.
Minha trajetória profissional começou em Florianópolis, onde atuei por 10 anos em salas de musculação em academias. Após essa experiência, decidi me aventurar no mundo dos negócios, passando 3 anos e meio em uma StartUp. Recentemente, retornei à minha cidade natal, onde recomecei minha carreira como personal trainer.
