Quer aprender a ativar de verdade os posteriores da coxa sem depender do quadril ou fazer força errada? Neste guia completo sobre o Leg Curl (flexão de joelhos), você vai descobrir como corrigir erros comuns, entender qual variação mais recruta os isquiotibiais e aplicar dicas práticas para sentir o músculo trabalhar de forma isolada e eficiente. Bora transformar seu treino de pernas? 🦵🔥
- 💪 Leg Curl (Flexão de Joelhos): Como Ativar Posteriores Sem Roubar com Quadril
- 🔄 Tipos de Leg Curl
- 🧬 Anatomia dos posteriores de coxa
- 🚫 Por que muitas pessoas “roubam” com o quadril
- ✅ Como executar corretamente o Leg Curl
- 🛡️ Estratégias para não compensar com quadril
- 🔝 Variações e progressões
- ⚔️ Leg Curl x Stiff: Diferenças principais
- 🌟 Benefícios do Leg Curl para diferentes objetivos
- 📚 Estudos científicos sobre Leg Curl e ativação muscular
- 🎯 Conclusão
- ❓ FAQ – Perguntas Frequentes
💪 Leg Curl (Flexão de Joelhos): Como Ativar Posteriores Sem Roubar com Quadril
📖 Definição do exercício
O Leg Curl, também chamado de flexão de joelhos, é um dos principais exercícios de isolamento para os posteriores de coxa (isquiotibiais). Ele pode ser feito em máquinas específicas (sentado, deitado ou em pé), e seu foco é a flexão do joelho contra resistência.
Diferente de movimentos compostos como o agachamento ou o stiff, o Leg Curl concentra-se em ativar diretamente os músculos posteriores, sendo uma excelente ferramenta para hipertrofia, fortalecimento e prevenção de lesões.
🦵 Músculos trabalhados
O Leg Curl tem como alvo principal:
- Bíceps femoral (cabeça longa e curta)
- Semitendíneo
- Semimembranoso
Além deles, há ativação secundária de músculos estabilizadores, como os gastrocnêmios (panturrilhas), dependendo da variação.
🔄 Tipos de Leg Curl
🪑 Leg Curl sentado
Executado na máquina em posição sentada, é considerado o mais completo, pois alonga os isquiotibiais na posição inicial, aumentando a amplitude.
🛏️ Leg Curl deitado
É a versão mais comum encontrada em academias. Você deita de barriga para baixo na máquina e flexiona os joelhos trazendo os pés em direção aos glúteos.
🚶♂️ Leg Curl em pé (unilateral)
Feito em máquinas específicas ou com cabo, trabalha uma perna de cada vez. É excelente para corrigir desbalanceamentos musculares e desenvolver força unilateral.
🧬 Anatomia dos posteriores de coxa
🧩 Isquiotibiais
O grupo dos isquiotibiais é formado por três músculos:
- Bíceps femoral
- Semitendíneo
- Semimembranoso
Eles têm duas funções principais: flexão de joelho e extensão de quadril.
⚙️ Papel do quadril e joelho
Quando flexionamos o joelho (como no Leg Curl), os isquiotibiais atuam diretamente. Mas se o quadril entra no movimento de forma errada, outros músculos podem assumir parte da carga, diminuindo o estímulo correto.
🚫 Por que muitas pessoas “roubam” com o quadril
❌ Erros comuns de execução
- Elevar o quadril no Leg Curl deitado
- Empurrar o assento no Leg Curl sentado
- Fazer movimentos rápidos e sem controle
- Usar cargas excessivas
📉 Consequências para os resultados
Roubar com o quadril faz com que outros músculos, como glúteos e lombar, assumam parte do trabalho. Isso:
- Reduz a ativação dos posteriores
- Aumenta o risco de lesões
- Diminui o ganho de força e hipertrofia
✅ Como executar corretamente o Leg Curl
📌 Passo a passo da execução
- Ajuste a máquina de acordo com sua altura.
- Posicione os pés abaixo dos apoios (tornozelos bem fixados).
- Mantenha o quadril estável e colado no banco.
- Flexione os joelhos de forma controlada, contraindo os posteriores.
- Retorne lentamente à posição inicial.
⚖️ Ajustes de máquina e postura
- No Leg Curl deitado, não deixe o quadril levantar.
- No Leg Curl sentado, mantenha a lombar apoiada no encosto.
- No unilateral, foque no alinhamento do corpo e evite rotações.
🛡️ Estratégias para não compensar com quadril
🎯 Controle de amplitude
Não exagere na amplitude se não tiver mobilidade. Vá até onde consegue manter o quadril estável.
⏳ Velocidade de execução
Faça o movimento de forma lenta e consciente. A fase excêntrica (retorno) deve ser ainda mais controlada.
🌬️ Respiração e contração consciente
Expire ao flexionar os joelhos, inspirando ao retornar. Sinta o músculo trabalhando — isso ajuda a evitar compensações.
🔝 Variações e progressões
🏋️ Uso de elásticos e cabos
Você pode simular o Leg Curl com elásticos presos em pontos baixos ou com polia baixa na academia.
🚀 Progressão para intermediários e avançados
- Drop sets
- Isometria no final da repetição
- Execução unilateral com sobrecarga extra
⚔️ Leg Curl x Stiff: Diferenças principais
🎯 Enfoque no movimento de joelho
O Leg Curl atua diretamente na flexão do joelho, isolando os posteriores.
🦿 Enfoque no movimento de quadril
Já o Stiff trabalha mais a extensão de quadril, recrutando glúteos e lombar junto aos posteriores.
Conclusão: ambos são complementares e devem estar no treino.
🌟 Benefícios do Leg Curl para diferentes objetivos
💥 Hipertrofia
Ideal para aumentar volume muscular nos posteriores e deixar as pernas mais harmônicas.
🩺 Prevenção de lesões
Fortalece os isquiotibiais, ajudando a evitar lesões no joelho e quadril, comuns em atletas.
🏃 Performance em corrida e esportes
Melhora a potência de arranque e aceleração, além de dar mais estabilidade em mudanças rápidas de direção.
📚 Estudos científicos sobre Leg Curl e ativação muscular
Pesquisas apontam que:
- Um meta-análise de 2021 (“Evidence-Based Hamstring Injury Prevention and Risk Factor Management”) mostra que treino excêntrico dos isquiotibiais reduz bastante (≈ 56,8% a 70%) a incidência de lesões musculares nos isquiotibiais.
- Um estudo publicado na Revista da Educação Física/UEM (2010), que analisou a atividade eletromiográfica dos isquiotibiais, identificou que o Leg Curl deitado gerou maior ativação do bíceps femoral em comparação ao sentado, apresentando diferença estatisticamente significativa. Isso indica que, embora o Leg Curl sentado proporcione maior alongamento inicial, a versão deitada pode recrutar de forma mais intensa alguns músculos específicos, como o bíceps femoral.
Essas evidências reforçam a importância de variar os estímulos e executar corretamente o exercício para máximo aproveitamento.
📚 Leia também
🎯 Conclusão
O Leg Curl é um exercício essencial para fortalecer os posteriores de coxa, mas seus efeitos variam de acordo com a variação utilizada. Estudos mostram que o Leg Curl deitado promove maior ativação do bíceps femoral, enquanto o sentado oferece maior alongamento inicial e pode ser útil para trabalhar os músculos em diferentes ângulos.
Por isso, a melhor estratégia é combinar as duas versões dentro do treino, garantindo um estímulo mais completo para os isquiotibiais. Com ajustes corretos na máquina, controle da execução e foco em evitar compensações com o quadril, o Leg Curl se torna uma ferramenta poderosa para hipertrofia, prevenção de lesões e melhora de performance esportiva.
❓ FAQ – Perguntas Frequentes
Qual é a diferença entre o Leg Curl sentado e o deitado?
O Leg Curl deitado ativa mais intensamente o bíceps femoral, enquanto o sentado alonga mais os posteriores no início do movimento. Ambos são eficazes e complementares.
Posso substituir o Leg Curl pelo Stiff?
Não totalmente. O Stiff trabalha a extensão de quadril, enquanto o Leg Curl foca na flexão de joelho. O ideal é usar os dois no treino.
O Leg Curl ajuda a aumentar glúteos?
Indiretamente sim, pois estabiliza o quadril, mas o foco principal são os posteriores. Para glúteos, prefira exercícios como hip thrust e agachamentos.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Para hipertrofia, recomenda-se de 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições. Ajuste a carga conforme sua experiência e objetivo.
Qual a melhor variação para iniciantes?
O Leg Curl deitado costuma ser o mais simples e seguro para quem está começando. Depois, vale incluir o sentado e o unilateral para variar os estímulos.
Sou gaúcha, natural de Caibaté, formada em Educação Física – Licenciatura Plena pela Universidade Federal de Santa Maria (UFSM). Sou também especialista em Personal Trainer, com foco na prescrição de treinamentos personalizados para estética corporal, grupos especiais e recuperação de lesões.
Minha trajetória profissional começou em Florianópolis, onde atuei por 10 anos em salas de musculação em academias. Após essa experiência, decidi me aventurar no mundo dos negócios, passando 3 anos e meio em uma StartUp. Recentemente, retornei à minha cidade natal, onde recomecei minha carreira como personal trainer.
