Um movimento para turbinar glúteos, posteriores e lombar com segurança. Aprenda a executar com precisão e transfira força para o agachamento e o terra enquanto protege sua coluna.
Enciclopédia Fitness
Comece certo: postura, base e respiração
Apoie a barra no trapézio, pés na largura do quadril, olhar no horizonte. Inspire, trave o core e as costelas. Essa base estável protege a lombar e prepara o movimento. Pronto para a dobradiça de quadril?
Ação-chave: dobradiça de quadril precisa
Empurre os quadris para trás, mantenha coluna neutra e joelhos suaves. Desça até sentir alongar os posteriores, sem arredondar as costas. Suba guiando o quadril para a frente. Quer saber quem mais trabalha aqui?
Músculos-alvo que fazem o trabalho pesado
Glúteos e isquiotibiais lideram, eretores da coluna estabilizam. Core e adutores auxiliam, dorsais ajudam a segurar a barra. Resultado: cadeia posterior forte e eficiente. E os benefícios no dia a dia e no treino?
Benefícios que transferem para tudo
Melhore a postura, proteja a lombar, ganhe potência no agachamento e no terra, aprenda a mover com consciência. Um padrão sólido de dobradiça evita sobrecarga nos joelhos. Quer evitar os erros que sabotam isso?
Erros comuns e correções rápidas
Arredondar as costas? Reduza a carga e reforce o brace. Flexionar demais os joelhos? Priorize o quadril. Barra no pescoço? Apoie no trapézio. Amplitude além do controle? Pare antes de perder a neutralidade. E as variações?
Variações e progressões seguras
Comece com vassoura ou halteres. Evolua para barra, safety bar ou elástico. Teste romeno com pausa ou seated good morning para foco técnico. Use cargas moderadas e controle total. Quer o passo a passo completo?
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Veja técnica detalhada, músculos, benefícios e variações.