Movimentos certos podem aliviar a dor em semanas. Você não precisa parar de se mexer: precisa se fortalecer com técnica e progressão. Veja 5 exercícios aprovados por especialistas e comece hoje.
Enciclopédia Fitness
Antes de começar: entenda e evite erros
Dor piora com flexões e torções bruscas. Evite abdominais tradicionais, corrida de impacto e cargas pesadas. Foque em estabilidade, alinhamento e respiração. Se a dor irradiar, pare. Preparado para o passo 1?
Exercício 1: Prancha isométrica segura
Apoie antebraços e joelhos. Trave abdômen e glúteos, coluna neutra. Segure 20–30 s, 3 vezes. Sem dor na lombar; ajuste se tremer ou arquejar. Evolua tirando os joelhos do chão. Vamos ao exercício 2.
Exercício 2: Extensão lombar (McKenzie)
De bruços, apoie antebraços e estenda o tronco sem forçar a lombar. Faça 8–10 repetições, buscando aliviar a dor que desce para a perna. Se piorar, pare. Pronto para mobilizar com controle no próximo?
Exercício 3: Gato-camelo para mobilidade
Em quatro apoios, arredonde as costas ao expirar e estenda ao inspirar. Movimento suave, sem forçar. Faça 6–8 repetições lentas para reduzir rigidez. Sentiu alívio? Hora de ativar os glúteos no próximo.
Exercício 4: Ponte de glúteos estável
Deite com os pés no chão. Ative abdômen, pressione os calcanhares e eleve a pelve sem arquear a lombar. Faça 8–12 repetições, 2–3 séries. Segure 5 s no topo para progredir. Pronto para estabilidade unilateral?
Exercício 5: Elevação de perna estendida
Deite de barriga para cima. Uma perna dobrada, a outra estendida sobe até 45°, mantendo o abdômen ativo e a lombar neutra. Faça 8–10 por lado, sem dor irradiar. Quer o treino completo e progressões?
Leia o guia completo e treine com segurança
Planos semanais, progressões, ajustes por tipo de dor e lista do que evitar.