Adeus dor lombar com exercícios simples que funcionam

8 em cada 10 pessoas terão dor lombar, mas o movimento certo reduz a dor em semanas. Comece agora com uma sequência segura, sem equipamentos, e descubra como ganhar força e flexibilidade a cada passo.

Joelhos ao peito: alivie a tensão agora

Deite de barriga para cima. Traga um joelho ao peito por 20–30 s, respire fundo e troque. Faça 2–3 vezes por lado. Alívio leve é esperado; dor aguda, pare. Essa liberação prepara sua coluna para o próximo movimento.

Gato-camelo: mobilidade que desarma a dor

Em quatro apoios, arredonde as costas ao expirar e abra o peito ao inspirar. Vá e volte 8–12 vezes, sem forçar o arco. Ritmo suave acorda articulações e nervos. Mobilizou? Hora de ativar a estabilidade que protege a lombar.

Ponte de glúteos: ative o core e proteja a lombar

Deite, pés no chão e joelhos dobrados. Aperte os glúteos e eleve o quadril até formar uma linha ombros–quadris–joelhos. 8–12 repetições, 2–3 séries. Foque em glúteos, não na lombar. Sentiu firmeza? Vem a prancha para consolidar.

Prancha abdominal: estabilidade que dura

Apoie antebraços no chão e mantenha a coluna neutra, abdômen ativo e respiração solta. Segure 10–30 s, 3 séries, progredindo aos poucos. Tremor é normal, dor não. Estabilizou? Vamos alongar as cadeias que puxam sua lombar.

Isquiotibiais: alongue sem puxar a lombar

Deitado, passe uma toalha no pé. Estenda o joelho até sentir leve tensão atrás da coxa, sem levantar a lombar. Mantenha 20–30 s e troque. Ganhe amplitude sem pressa. Com os músculos soltos, finalize com uma rotação suave.

Rotação lombar deitada: relaxe com controle

Deite de costas, joelhos flexionados. Deixe cair as pernas para um lado até um alongamento confortável, ombros no chão. Respire 20–30 s e troque. Relaxou? Quer a frequência ideal, progressões seguras e quando buscar ajuda? Confira a seguir.

Leia o guia completo e alivie a dor hoje

Frequência ideal, progressões seguras, cuidados e sinais de alerta explicados passo a passo.