Quer descobrir qual exercício vai turbinar seus glúteos de verdade? 💥 Continue lendo e veja o que a ciência diz sobre o búlgaro e o avanço (lunge)!
- 🤔 Introdução ao dilema: Búlgaro ou Avanço?
- 💡 Por que a ativação do glúteo importa?
- 🧪 Revisão de estudos científicos
- ⚙ Metodologia comum para avaliar ativação muscular
- ✨ Vantagens do Agachamento Búlgaro
- 🎇 Vantagens do Afundo
- 🏋️♀️ Aplicações práticas no treino
- 📌 Quem deve priorizar cada exercício?
- 💬 Conclusão
- ❓ Perguntas Frequentes – FAQs
🤔 Introdução ao dilema: Búlgaro ou Avanço?
Você já se pegou pensando: “Qual exercício manda o glúteo trabalhar mais – o agachamento búlgaro ou o avanço?” Pois é, muita gente fica nessa dúvida! O agachamento búlgaro (com uma perna apoiada atrás numa superfície elevada) exige mais estabilidade e controle. Já o avanço (ou lunge) é aquele passo à frente ou atrás que muitos adoram (ou odeiam!), porque desafia o equilíbrio e mobilidade.
📌 Leitura complementar:
👉 Agachamento Búlgaro: Execução, Erros Comuns e Variações!
👉 Agachamento Avanço (Lunge) – Técnica, Erros Comuns e Variações Poderosas
💡 Por que a ativação do glúteo importa?
🔹 Funções biomecânicas do glúteo
Além de deixar o visual “tonificado”, o glúteo máximo extende o quadril (tipo empurrar o corpo pra frente), enquanto o médio e mínimo estabilizam o quadril na postura, evitando aquelas quedinhas de pelve nas caminhadas.
🔹 Benefícios estéticos e de performance
Um glúteo bem ativado gera melhor performance em corrida, salto e levantamento, além de ser esteticamente valorizado. E, claro, ajuda a prevenir lesões lombares.
🧪 Revisão de estudos científicos
🔸 Estudo A: ativação no agachamento búlgaro
Um estudo da Journal of Strength and Conditioning Research mediu a atividade eletromiográfica do glúteo máximo durante o agachamento búlgaro. Eles encontraram uma ativação significativamente maior nesse exercício (número exato: cerca de 70–80% MVC, dependendo da carga) comparado ao afundo estático. Fonte.
🔸 Estudo B: ativação no avanço
Pesquisadores analisaram como diferentes comprimentos de passada no avanço (lunge) influenciam a ativação muscular. O estudo “Effects of Step Length and Stride Variation During Forward Lunges” (2025) encontrou atividade muscular alta a muito alta tanto no glúteo máximo quanto no glúteo médio, especialmente em passadas longas e com carga externa. Isso sugere que o avanço pode ser extremamente eficaz para recrutar múltiplas porções do glúteo. Fonte.
🔸 Comparativo direto
Ao comparar diretamente, o agachamento búlgaro tende a liderar na ativação do glúteo máximo, enquanto o avanço — principalmente com passada longa — oferece maior envolvimento do glúteo médio e estabilidade dinâmica.
⚙ Metodologia comum para avaliar ativação muscular
🔹 Eletromiografia (EMG)
Os estudos geralmente usam EMG para capturar a atividade elétrica dos músculos, expressa como % do MVC (contraction voluntária máxima).
🔹 Condições do teste
Fatores como ângulo do passo, cadência, carga utilizada e instruções do pesquisador mudam tudo! Então, nem sempre é “o agachamento búlgaro é melhor” ou “o avanço manda mais” — depende do protocolo usado.
🏆 Resultados: quem venceu?
🔸 Glúteo máximo
O agachamento búlgaro mostra maior recrutamento do glúteo máximo, especialmente quando a carga está bem distribuída e a passada é alta.
🔸 Glúteo médio e mínimo
O avanço — sobretudo lateral e com amplitude controlada — envolve mais o glúteo médio/mínimo, essencial para estabilidade lateral.
🔸 Diferenças laterais
Por ser unilateral e focar em controle, o búlgaro tende a corrigir assimetrias e melhorar a propriocepção em cada perna separadamente.
✨ Vantagens do Agachamento Búlgaro
- Estabilidade e equilíbrio: requer controle de core e coordenação.
- Força unilateral: desenvolve potencia de cada perna isoladamente, prevenindo desequilíbrios musculares.
🎇 Vantagens do Afundo
- Mobilidade e adaptação: ótimo para fluidez de movimento e sinergia entre membros inferiores.
- Customização de ângulo e foco: muda o eixo de força conforme a passada (curta vs longa), ativando diferentes partes do glúteo.
🏋️♀️ Aplicações práticas no treino
🔹 Combinação ideal
Talvez o segredo seja: fazer ambos! Um treino poderoso poderia começar com o búlgaro (para ativação intensa) e seguir com o avanço (para mobilidade e estabilidade dinâmica).
🔹 Periodização e progressão
Para iniciantes: comece com peso corporal ou leve. Progredir inclui adicionar halteres ou barras, variar inclinação ou amplitude.
🍑 Dicas para maximizar ativação do glúteo
🔸 Técnica correta
- No búlgaro: mantenha joelho alinhado ao pé, tronco ereto e descida controlada.
- No avanço: passo firme, descida na vertical, e tiro impulso com o calcanhar do pé da frente.
🔸 Respiração e contração
Expire ao subir e aperte o glúteo com força no topo — esse “estalo” faz toda diferença no recrutamento muscular.
📌 Quem deve priorizar cada exercício?
🔹 Iniciantes
Comece pelo avanço com peso corporal — é mais natural e desenvolve padrões motores essenciais.
🔹 Atletas experientes
Agachamento búlgaro com carga progressiva vira uma ferramenta poderosa de força unilateral e ativação máxima.
🛑 Mitos e verdades comuns
“Agachamento búlgaro queima mais glúteo que o avanço”
Verdade em parte — no glúteo máximo sim, mas o afundo domina o médio em algumas variações.
“Precisa sempre de carga pesada”
Mito! A técnica e controle muscular são mais importantes que o peso. Corpo bem posicionado e execução limpa garantem ativação eficaz.
💬 Conclusão
Então, quem ganha? Depende do seu objetivo! Se você busca ativação intensa do glúteo máximo e fortalecer diferenças entre as pernas, o agachamento búlgaro é imbatível. Mas se sua meta inclui mobilidade, controle dinâmico e trabalhar o glúteo médio, o afundo tem seu lugar cativo no treino. Na real, combinar os dois é a estratégia mais inteligente — criando um treino completo, eficaz e divertido. Bora colocar em prática?
❓ Perguntas Frequentes – FAQs
O agachamento búlgaro é melhor para hipertrofia do glúteo máximo que o avanço?
Sim, estudos mostram ativação maior do glúteo máximo no búlgaro, especialmente com carga progressiva.
Posso fazer os dois no mesmo treino?
Com certeza! Comece com o búlgaro para ativar e termine com avanços para mobilidade e resistência.
Qual exercício é mais seguro para iniciantes?
O avanço com peso corporal costuma ser mais acessível inicialmente. Depois, você pode evoluir para o búlgaro.
Preciso de halteres para ativar bem o glúteo?
Não necessariamente. Técnica e foco na contração são vitais. Carga pode vir depois da base bem construída.
Búlgaro ajuda a corrigir diferença de força entre as pernas?
Sim! Por ser unilateral, ele destaca desequilíbrios e ajuda a corrigir padrões assimétricos.
Sou gaúcha, natural de Caibaté, formada em Educação Física – Licenciatura Plena pela Universidade Federal de Santa Maria (UFSM). Sou também especialista em Personal Trainer, com foco na prescrição de treinamentos personalizados para estética corporal, grupos especiais e recuperação de lesões.
Minha trajetória profissional começou em Florianópolis, onde atuei por 10 anos em salas de musculação em academias. Após essa experiência, decidi me aventurar no mundo dos negócios, passando 3 anos e meio em uma StartUp. Recentemente, retornei à minha cidade natal, onde recomecei minha carreira como personal trainer.
