Ter um abdômen definido é o objetivo de muitas pessoas que treinam regularmente. No entanto, nem todos sabem que o abdominal supra é um dos exercícios mais eficientes para conquistar um abdômen forte e tonificado. Neste artigo, explicamos em detalhes como executar esse exercício corretamente e quais estratégias você deve adotar para alcançar resultados visíveis em apenas 4 semanas!
O Que é o Abdominal Supra e Por Que Ele é Essencial?
O abdominal supra é um dos exercícios mais conhecidos para fortalecimento da musculatura abdominal, focando principalmente na região superior do reto abdominal. Diferente de outras variações, como o infra ou o oblíquo, esse movimento permite uma ativação intensa da parte superior do core, sendo indispensável para quem deseja um abdômen mais definido.
Benefícios do Abdominal Supra
✔ Fortalecimento do core – Melhora a postura e estabiliza a região lombar.
✔ Definição muscular – Trabalha a musculatura com eficiência.
✔ Fácil execução – Pode ser feito em casa ou na academia.
✔ Baixo risco de lesão – Desde que feito com a técnica correta.
Como Executar o Abdominal Supra Corretamente?
- Deite-se de costas sobre um colchonete.
- Flexione os joelhos mantendo os pés apoiados no chão.
- Posicione as mãos atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito.
- Contraia o abdômen e eleve o tronco, sem tirar a lombar do chão.
- Retorne à posição inicial de forma controlada.
- Repita o movimento por 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições.
Confira a execução no vídeo abaixo:
Erros Comuns e Como Evitá-los
🚫 Usar impulsão do pescoço – Sempre concentre a força no abdômen.
🚫 Levantar muito alto – Não é necessário encostar o peito nos joelhos.
🚫 Respiração errada – Expire ao subir e inspire ao descer.
Plano de Treino para um Abdômen Definido em 4 Semanas
Para obter os melhores resultados, siga este cronograma de treino que combina abdominal supra com outros exercícios complementares.
Semana 1 e 2
- Abdominal supra – 3x 15 repetições
- Prancha – 3x 30 segundos
- Abdominal infra – 3x 15 repetições
- Cardio (corrida ou HIIT) – 20 minutos
Semana 3 e 4
- Abdominal supra – 4x 20 repetições
- Prancha lateral – 3x 30 segundos cada lado
- Elevação de pernas – 3x 15 repetições
- Cardio de alta intensidade – 30 minutos
Alimentação Para Maximizar os Resultados
Além dos treinos, a alimentação é essencial para reduzir a gordura corporal e evidenciar os músculos do abdômen. Consuma:
🥩 Proteínas magras – Frango, peixe, ovos.
🥑 Gorduras saudáveis – Abacate, azeite de oliva.
🥦 Vegetais e fibras – Brócolis, couve, aveia.
🚫 Evite açúcares e ultraprocessados para evitar o acúmulo de gordura abdominal.
Conclusão
O abdominal supra é um exercício indispensável para quem deseja um abdômen definido. Com uma execução correta, um treino bem estruturado e uma alimentação equilibrada, você pode obter excelentes resultados em apenas 4 semanas.
Se você quer levar seu treino a outro nível e conquistar o abdômen dos sonhos, comece agora mesmo a aplicar essas dicas!
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Sou gaúcha, natural de Caibaté, formada em Educação Física – Licenciatura Plena pela Universidade Federal de Santa Maria (UFSM). Sou também especialista em Personal Trainer, com foco na prescrição de treinamentos personalizados para estética corporal, grupos especiais e recuperação de lesões.
Minha trajetória profissional começou em Florianópolis, onde atuei por 10 anos em salas de musculação em academias. Após essa experiência, decidi me aventurar no mundo dos negócios, passando 3 anos e meio em uma StartUp. Recentemente, retornei à minha cidade natal, onde recomecei minha carreira como personal trainer e também como professora em escolas de esportes.
