Quer fortalecer o core de maneira dinâmica e eficiente? Experimente o abdominal remador e sinta a diferença no seu desempenho! Continue lendo para aprender a execução correta, evitar erros comuns e explorar variações incríveis. Bora evoluir no seu treino? 💪🔥
- 💥 Abdominal Remador: Execução Correta, Erros Comuns e Variações Poderosas
- ✅ O Que é o Abdominal Remador?
- 🧠 Benefícios do Abdominal Remador
- ⚙️ Como Fazer o Abdominal Remador Passo a Passo
- ❌ Erros Comuns no Abdominal Remador
- 🧩 Variações do Abdominal Remador
- 🧬 Músculos Trabalhados no Abdominal Remador
- ⏱️ Quantas Repetições e Séries?
- 🏋️♀️ Como Incluir o Abdominal Remador no Treino
- 👀 Quem Deve Evitar o Abdominal Remador?
- 📈 Dicas para Evoluir no Abdominal Remador
- 📝 Conclusão
- ❓ Perguntas Frequentes (FAQs)
💥 Abdominal Remador: Execução Correta, Erros Comuns e Variações Poderosas
O abdominal remador é um dos exercícios mais eficazes quando o objetivo é ativar o core de maneira intensa e funcional. Bastante utilizado em treinos de alta intensidade (como o HIIT), em circuitos funcionais ou até mesmo no treinamento militar e testes de aptidão física, ele trabalha não só a musculatura abdominal, mas também exige força de membros superiores e inferiores, além de coordenação e explosão.
Se você está em busca de um abdominal completo, que eleva o gasto calórico e desafia sua resistência, o abdominal remador pode ser a escolha ideal. Neste guia completo, você vai aprender como executar corretamente, quais os erros mais comuns, variações interessantes e dicas para evoluir no movimento.
✅ O Que é o Abdominal Remador?
O abdominal remador é um exercício que simula o movimento de remar com o corpo. Nele, você parte da posição deitado com as pernas estendidas e eleva simultaneamente o tronco e os joelhos, buscando tocá-los com as mãos no topo do movimento.
A ativação muscular é intensa, com forte envolvimento do reto abdominal, iliopsoas (flexores do quadril), oblíquos e também músculos acessórios como quadríceps, bíceps femoral e deltoides. Por isso, além de um abdominal, o remador exige força e controle corporal.
🧠 Benefícios do Abdominal Remador
- Alta ativação do core: Trabalha a musculatura profunda e superficial do abdômen.
- Melhora da coordenação motora: A sincronização entre braços, pernas e tronco melhora com a prática.
- Gasto calórico elevado: Por movimentar vários grupos musculares ao mesmo tempo, o exercício favorece a queima de calorias.
- Aprimora resistência muscular: Principalmente do core e quadríceps.
- Versátil e sem equipamentos: Pode ser feito em casa, ao ar livre ou na academia.
⚙️ Como Fazer o Abdominal Remador Passo a Passo
🔹 Posição inicial:
- Deite-se de costas no chão, com pernas estendidas e braços estendidos acima da cabeça.
- Mantenha os pés juntos e o abdômen contraído.
🔹 Execução:
- Contraia o abdômen e eleve simultaneamente o tronco e as pernas em direção ao centro do corpo.
- Leve os braços à frente para tentar tocar as mãos nos pés ou canelas.
- Retorne de forma controlada à posição inicial.
- Repita o movimento de forma fluida, respeitando seu ritmo.
🎯 Dica Profe Welter:
Mantenha o olhar em direção aos joelhos e não ao teto, para evitar tensão na cervical. Se estiver começando, tente manter os pés no chão no início e vá evoluindo aos poucos.
❌ Erros Comuns no Abdominal Remador
Evite esses erros para garantir a eficácia do exercício e prevenir lesões:
1. Arredondar demais a coluna
- Problema: Pode gerar sobrecarga lombar.
- Correção: Mantenha a ativação do abdômen para estabilizar a lombar.
2. Fazer com impulso dos braços ou das pernas
- Problema: Compensa a ativação abdominal.
- Correção: Execute o movimento com controle, priorizando a força do core.
3. Não tocar o solo na fase de retorno
- Problema: Perde amplitude do exercício.
- Correção: Deixe as costas tocarem o chão de forma controlada antes da próxima repetição.
4. Movimento acelerado demais
- Problema: Reduz o tempo sob tensão muscular.
- Correção: Mantenha ritmo constante, com foco na qualidade do movimento.
🧩 Variações do Abdominal Remador
🔹 1. Remador com Peso
Segure um halter ou anilha com as duas mãos para aumentar a intensidade do exercício.
🔹 2. Remador com Bola
Use uma bola medicinal ou suíça entre os pés ou nas mãos para adicionar desafio à execução.
🔹 3. Remador com Pernas Alternadas
Suba apenas uma perna de cada vez, alternando os lados. Ideal para iniciantes.
🔹 4. Remador Explosivo
Execute com velocidade e intensidade, transformando em um exercício mais cardiovascular.
🔹 5. Remador com Pausa Isométrica
Ao atingir o topo do movimento, segure por 1 ou 2 segundos antes de retornar.
🧬 Músculos Trabalhados no Abdominal Remador
- Primários: Reto abdominal, oblíquos, iliopsoas (flexores do quadril)
- Secundários: Quadríceps, glúteos, deltoides anteriores
- Estabilizadores: Paravertebrais lombares, músculos do assoalho pélvico
⏱️ Quantas Repetições e Séries?
- Iniciantes: 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições
- Intermediários: 3 a 4 séries de 15 repetições
- Avançados: 4 séries de 20 ou mais repetições ou por tempo (ex: 30s on / 15s off)
🏋️♀️ Como Incluir o Abdominal Remador no Treino
O remador pode ser utilizado:
- No aquecimento, em treinos funcionais.
- Como exercício principal no treino de abdominal.
- Em treinos metabólicos ou HIIT, por seu alto gasto calórico.
- No fim do treino, para exaurir o core com intensidade.
💡 Exemplo de Circuito:
- 20 remadores
- 30 segundos de prancha
- 15 abdominais bicicleta
- 20 segundos de hollow hold
Repita por 3 a 4 voltas.
👀 Quem Deve Evitar o Abdominal Remador?
- Pessoas com hérnia de disco ou dor lombar crônica devem evitar este exercício ou realizá-lo com orientação profissional.
- Mulheres no pós-parto recente devem priorizar a reabilitação do core antes de fazer movimentos explosivos como o remador.
- Em caso de dor no pescoço ou nas costas durante a execução, interrompa e revise a técnica.
📈 Dicas para Evoluir no Abdominal Remador
- Aumente o número de repetições aos poucos.
- Adicione sobrecarga leve, como anilhas ou coletes de peso.
- Combine o remador com exercícios isométricos (como prancha).
- Varie o ritmo: faça pausas no topo ou alterne com repetições rápidas.
📝 Conclusão
O abdominal remador é muito mais do que um simples exercício para o abdômen. Ele ativa o corpo como um todo, melhora a resistência muscular e ainda acelera o metabolismo. Quando executado com técnica e progressão adequada, se torna um excelente aliado para definição e fortalecimento do core.
Lembre-se: mais importante do que fazer muitas repetições é realizar cada uma com qualidade. O controle do movimento, a respiração correta e a progressão são as chaves para obter resultados duradouros e seguros.
❓ Perguntas Frequentes (FAQs)
O abdominal remador serve para perder barriga?
Sim! Ele ajuda na queima calórica e no fortalecimento do core, mas deve ser aliado a uma alimentação equilibrada e outros exercícios para perda de gordura.
Posso fazer abdominal remador todos os dias?
O ideal é dar descanso ao grupo muscular. Faça de 2 a 3 vezes por semana, com foco na qualidade da execução.
Quem tem problema na lombar pode fazer?
Não é indicado para quem tem dores ou lesões na região lombar. Consulte um profissional antes de incluir no treino.
Qual é a diferença entre o abdominal remador e o sit-up?
O abdominal remador envolve braços e pernas simultaneamente, enquanto o sit-up foca na flexão do tronco com os pés apoiados.
Crianças ou idosos podem fazer esse exercício?
Com a devida supervisão e adaptação, sim. A versão modificada com apoio das mãos e pés pode ser mais segura para iniciantes e idosos.
Sou gaúcha, natural de Caibaté, formada em Educação Física – Licenciatura Plena pela Universidade Federal de Santa Maria (UFSM). Sou também especialista em Personal Trainer, com foco na prescrição de treinamentos personalizados para estética corporal, grupos especiais e recuperação de lesões.
Minha trajetória profissional começou em Florianópolis, onde atuei por 10 anos em salas de musculação em academias. Após essa experiência, decidi me aventurar no mundo dos negócios, passando 3 anos e meio em uma StartUp. Recentemente, retornei à minha cidade natal, onde recomecei minha carreira como personal trainer.
