Quer fortalecer o seu abdômen de forma eficiente, corrigir a postura e conquistar um core mais definido? Então você precisa dominar o exercício de Flutter Kicks! Continue lendo e descubra como executar corretamente, evitar erros comuns e explorar variações que vão transformar o seu treino abdominal de maneira prática e poderosa.
- 💥 Comece a Fortalecer Seu Core Ainda Hoje
- 👣 O Que São os Flutter Kicks?
- ✅ Benefícios dos Flutter Kicks
- 📍 Como Fazer Flutter Kicks Corretamente
- ❌ Erros Comuns ao Fazer Flutter Kicks
- 🛡️ Como Evitar Dor na Lombar?
- 🔁 Variações do Flutter Kick
- 🚫 Quem Deve Evitar Flutter Kicks?
- 📊 Quantas Repetições Fazer?
- 🔀 Comparação: Flutter Kicks vs Outros Exercícios Abdominais
- 🏆 Conclusão: Adicione Os Flutter Kicks ao Seu Treino e Sinta a Diferença!
- 📌 FAQ – Perguntas Frequentes
💥 Comece a Fortalecer Seu Core Ainda Hoje
Quer um exercício prático, eficiente e que trabalhe intensamente a região do core? Os Flutter Kicks são ideais para você! Aprenda como executá-los corretamente, descubra os erros mais comuns e conheça variações para todos os níveis. Prepare-se para sentir o abdômen queimar — do jeito certo!
👣 O Que São os Flutter Kicks?
Os Flutter Kicks — também chamados de “chutes alternados” — são um exercício abdominal em que o praticante permanece deitado de costas e realiza movimentos alternados das pernas, simulando o nado do estilo crawl. Esse movimento trabalha intensamente a musculatura abdominal e os flexores do quadril.
💪 Músculos Ativados
- Reto abdominal
- Oblíquos (secundariamente)
- Flexores do quadril (psoas e reto femoral)
- Quadrado lombar (estabilizador)
✅ Benefícios dos Flutter Kicks
- 🔥 Fortalecimento do core
- 🦵 Ativação dos músculos profundos do abdômen
- 💡 Melhora da consciência corporal e controle motor
- 🛡️ Estímulo à estabilidade lombar e pélvica
- 🏋️♀️ Pode ser incluído em treinos de força, funcional ou cardio
Além disso, é um exercício que não exige equipamentos e pode ser feito em casa, na academia ou ao ar livre.
📍 Como Fazer Flutter Kicks Corretamente
🦶 Passo a Passo
- Deite-se de costas em uma superfície confortável (colchonete ou tatame).
- Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas para baixo.
- Eleve levemente as pernas (cerca de 10 a 15 cm do chão) e também a cabeça e ombros, ativando o core.
- Com as pernas estendidas, realize movimentos alternados de subida e descida, imitando um “nado”.
- Mantenha a respiração constante e evite tensão no pescoço.
💡 Dica de Ouro
Pressionar as mãos contra o chão ajuda na estabilidade. Se tiver desconforto lombar, experimente colocar as mãos sob os glúteos.
❌ Erros Comuns ao Fazer Flutter Kicks
| Erro | Consequência | Correção |
|---|---|---|
| Arqueamento da lombar | Sobrecarga na coluna | Ativar o abdômen e manter lombar no chão |
| Flexionar os joelhos demais | Reduz o estímulo abdominal | Manter pernas quase estendidas |
| Mover pernas muito alto | Menor desafio ao core | Manter pernas mais próximas ao chão |
| Segurar o ar | Aumenta pressão abdominal | Respirar continuamente |
| Exagerar na velocidade | Perde-se o controle motor | Priorizar a forma e o controle |
🛡️ Como Evitar Dor na Lombar?
Esse é um dos principais pontos de atenção. Se você sente a região lombar durante a execução, provavelmente:
- Está com o abdômen mal ativado.
- As pernas estão muito baixas.
- A pelve está anteriorizada (bacia inclinada para frente).
🛎 Soluções:
- Eleve mais as pernas.
- Ative o core antes de iniciar o movimento.
- Realize a retroversão pélvica, colando a lombar no chão.
🔁 Variações do Flutter Kick
🟢 Iniciante:
- Flutter com mãos sob o glúteo
- Flutter com apoio da cabeça no solo
🟡 Intermediário:
- Flutter tradicional com braços ao lado do corpo
- Flutter em tempo isométrico (segurando embaixo por alguns segundos)
🔴 Avançado:
- Flutter com tornozeleiras de peso
- Flutter com elástico (resistência nos pés)
- Flutter suspenso na barra (Flutter Hanging Leg Raises)
🚫 Quem Deve Evitar Flutter Kicks?
Pessoas com:
- Hérnia de disco ou outras lesões lombares.
- Dor na região abdominal sem diagnóstico.
- Cirurgias recentes na região pélvica.
Dica: sempre consulte um profissional de saúde antes de incluir novos exercícios, principalmente se você possui histórico de lesões.
📊 Quantas Repetições Fazer?
O ideal é adaptar conforme o nível:
- Iniciantes: 3 séries de 15 a 20 segundos.
- Intermediários: 3 a 4 séries de 30 a 45 segundos.
- Avançados: até 60 segundos ou até a falha técnica.
Você também pode contar repetições: 15 a 25 por perna.
🔀 Comparação: Flutter Kicks vs Outros Exercícios Abdominais
🔸 Diferenças em relação aos abdominais tradicionais
Embora os abdominais tradicionais sejam populares e eficientes, os Flutter Kicks trazem uma abordagem diferente para o fortalecimento do core. Enquanto os crunches focam principalmente no reto abdominal — aquela faixa muscular superficial que forma os “gominhos” do abdômen —, os Flutter Kicks ativam o core de forma mais ampla, incluindo o transverso abdominal e os flexores do quadril.
🏃♂️ Comparação rápida:
| Aspecto | Crunch Tradicional | Flutter Kick |
|---|---|---|
| Movimento principal | Flexão da coluna | Alternância das pernas |
| Músculos principais | Reto abdominal | Core profundo, flexores do quadril |
| Estabilidade exigida | Moderada | Alta |
| Risco para a lombar | Se mal feito, alto | Menor se bem executado |
🔸 Quando escolher Flutter Kicks em vez de outros exercícios
Se você está procurando:
- Um exercício de baixo impacto para a coluna,
- Trabalhar o core de maneira mais funcional,
- Melhorar a estabilidade do tronco,
- Fortalecer flexores de quadril,
Então o Flutter Kick pode ser uma escolha melhor do que os abdominais tradicionais ou outros exercícios focados apenas no reto abdominal.
🏆 Conclusão: Adicione Os Flutter Kicks ao Seu Treino e Sinta a Diferença!
Simples, eficaz e acessível, o Flutter Kick é um dos melhores exercícios para ativar o core e trabalhar o abdômen sem precisar de equipamentos. Ao focar na técnica correta, evitar os erros comuns e escolher a variação ideal para seu nível, você garante segurança e melhores resultados.
Seja para definição abdominal, força ou estabilidade, vale muito a pena incluir esse exercício no seu treino!
📌 FAQ – Perguntas Frequentes
Flutter Kicks emagrecem?
Indiretamente, sim. Eles ajudam a fortalecer o core, melhorar o gasto calórico do treino e compor uma rotina de exercícios que favorece o emagrecimento.
Quantas vezes por semana posso fazer?
De 2 a 4 vezes por semana, sempre com atenção à recuperação muscular e à variação de estímulos.
Dá para fazer flutter kicks com dor na lombar?
Não é indicado. Primeiro, é preciso investigar a origem da dor e adaptar os exercícios com orientação profissional.
Crianças podem fazer esse exercício?
Sim, desde que supervisionadas e com foco na técnica, em versões mais leves e lúdicas.
Sou gaúcha, natural de Caibaté, formada em Educação Física – Licenciatura Plena pela Universidade Federal de Santa Maria (UFSM). Sou também especialista em Personal Trainer, com foco na prescrição de treinamentos personalizados para estética corporal, grupos especiais e recuperação de lesões.
Minha trajetória profissional começou em Florianópolis, onde atuei por 10 anos em salas de musculação em academias. Após essa experiência, decidi me aventurar no mundo dos negócios, passando 3 anos e meio em uma StartUp. Recentemente, retornei à minha cidade natal, onde recomecei minha carreira como personal trainer.
