Setembro Amarelo: como a atividade física pode ajudar na saúde mental

Neste Setembro Amarelo, queremos reforçar que cuidar da mente também envolve cuidar do corpo. Entenda como a atividade física pode contribuir para o bem-estar emocional e o que a ciência já descobriu sobre essa relação.

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💛 Setembro Amarelo: como a atividade física pode ajudar na saúde mental

O Setembro Amarelo é um período dedicado à conscientização sobre a importância da saúde mental e da prevenção do suicídio. Mais do que falar sobre sofrimento emocional, a campanha nos convida a discutir estratégias de cuidado, acolhimento, prevenção e qualidade de vida.

Nesse contexto, a atividade física merece atenção especial. Caminhar, correr, praticar musculação, pedalar, nadar ou simplesmente aumentar o movimento durante o dia pode proporcionar benefícios que vão muito além da saúde cardiovascular ou do controle do peso.

As evidências científicas mostram que a prática regular de exercícios pode contribuir para reduzir sintomas de depressão e ansiedade, melhorar o humor, favorecer o sono, aumentar a autoestima e promover maior sensação de bem-estar. A Organização Mundial da Saúde (OMS) reconhece que a atividade física regular oferece benefícios importantes para a saúde física e mental e pode reduzir sintomas de depressão e ansiedade.

Entretanto, é fundamental deixar algo claro desde o início: atividade física não substitui acompanhamento psicológico ou psiquiátrico quando eles são necessários. O exercício deve ser entendido como uma ferramenta importante dentro de uma abordagem mais ampla de cuidado com a saúde mental.

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🟡 O que é o Setembro Amarelo?

O Setembro Amarelo é uma campanha de conscientização voltada à prevenção do suicídio e à valorização da vida. Durante o mês de setembro, instituições, profissionais da saúde e diferentes setores da sociedade ampliam as discussões sobre saúde mental, sofrimento emocional, acolhimento e busca por ajuda.

Uma das mensagens mais importantes desse movimento é compreender que sofrimento psicológico não deve ser tratado com julgamento ou frases que minimizem aquilo que uma pessoa está sentindo.

O Ministério da Saúde destaca justamente a necessidade de acolher, demonstrar compreensão e buscar ajuda profissional diante de situações de sofrimento emocional. Também inclui a atividade física entre os hábitos saudáveis que podem fazer parte dos cuidados com a saúde.

Portanto, falar sobre Setembro Amarelo também significa discutir maneiras de construir uma rotina que favoreça a saúde física, psicológica e social.

E é justamente aí que entra o exercício.

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🧠 Qual é a relação entre atividade física e saúde mental?

Durante muito tempo, os exercícios foram associados principalmente a objetivos como emagrecimento, hipertrofia, condicionamento físico e prevenção de doenças cardiovasculares.

Hoje sabemos que seus efeitos são muito mais amplos.

A atividade física provoca diferentes adaptações fisiológicas e psicológicas que podem contribuir para o funcionamento cerebral e para a regulação das emoções.

Além das respostas biológicas ao exercício, existe outro aspecto extremamente importante: a mudança de comportamento.

Quando estabelecemos uma rotina de exercícios, podemos desenvolver maior percepção de capacidade, autonomia e evolução. Completar uma caminhada, aumentar gradualmente uma carga na musculação ou conseguir correr uma distância que antes parecia difícil são pequenas conquistas capazes de fortalecer nossa percepção de competência.

Além disso, atividades realizadas em academias, grupos de corrida, aulas coletivas ou esportes podem aumentar a interação social, reduzindo situações de isolamento.

A relação entre exercício e saúde mental, portanto, envolve fatores biológicos, psicológicos e sociais.

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🔬 O que os estudos dizem sobre exercício e depressão?

Uma das evidências mais importantes dos últimos anos foi publicada em 2024 no The BMJ.

Os pesquisadores realizaram uma ampla revisão sistemática e meta-análise em rede envolvendo 218 estudos e 14.170 participantes com depressão.

Os resultados indicaram redução dos sintomas depressivos associada a diferentes modalidades, incluindo:

• caminhada e corrida;
• musculação e treinamento de força;
• exercícios aeróbicos;
• yoga;
• tai chi e qigong.

Caminhada ou corrida, yoga e treinamento de força apresentaram resultados particularmente relevantes. Os autores concluíram que o exercício pode ser considerado junto a tratamentos estabelecidos, como psicoterapia e medicamentos, no manejo da depressão.

Isso é especialmente relevante porque mostra que não existe apenas uma modalidade capaz de beneficiar a saúde mental.

Movimentar-se de uma maneira compatível com nossas preferências e condições individuais pode ser um excelente ponto de partida.

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😌 Atividade física pode ajudar na ansiedade?

As evidências também são favoráveis quando analisamos sintomas de ansiedade.

Uma ampla revisão publicada no British Journal of Sports Medicine, reunindo dezenas de meta-análises e milhares de participantes, encontrou redução tanto dos sintomas depressivos quanto dos sintomas de ansiedade entre pessoas que realizaram exercícios.

A análise identificou benefícios com exercícios aeróbicos, treinamento resistido, modalidades mente-corpo e programas combinando diferentes exercícios. Para depressão, atividades supervisionadas e realizadas em grupo apresentaram resultados especialmente interessantes.

Isso reforça uma ideia importante:

não precisamos procurar um exercício perfeito para a saúde mental. Precisamos encontrar uma forma de movimento que seja segura, acessível e sustentável.

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🏋️ Musculação também pode beneficiar a saúde mental?

Sim.

Embora atividades como caminhada e corrida sejam frequentemente lembradas quando falamos sobre exercício e saúde mental, a musculação também apresenta resultados promissores.

Na revisão publicada no The BMJ, o treinamento de força esteve entre as modalidades associadas à redução dos sintomas de depressão.

Uma revisão mais recente publicada no British Journal of Sports Medicine também encontrou efeitos positivos do treinamento resistido sobre sintomas depressivos e de ansiedade.

Além das respostas fisiológicas, a musculação possui características interessantes do ponto de vista comportamental.

Podemos acompanhar claramente nossa evolução.

Uma pessoa pode perceber que está:

levantando mais peso, executando melhor um exercício, realizando mais repetições, aumentando sua resistência ou simplesmente conseguindo manter uma rotina.

Essas pequenas conquistas podem contribuir para melhorar a percepção de competência e autoconfiança.

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❤️ 7 benefícios da atividade física para a saúde mental

Os efeitos podem variar de uma pessoa para outra, mas a prática regular de atividade física pode contribuir para diferentes aspectos relacionados ao bem-estar.

1. Redução dos sintomas depressivos

As evidências científicas mostram associação consistente entre exercício e redução de sintomas de depressão, inclusive em estudos clínicos randomizados.

2. Redução da ansiedade

O exercício também pode contribuir para diminuir sintomas de ansiedade. Diferentes modalidades demonstraram resultados positivos, o que permite maior liberdade na escolha da atividade.

3. Melhora do humor

A atividade física pode gerar respostas fisiológicas e psicológicas associadas à sensação de bem-estar.

Além disso, concluir uma sessão de treinamento pode proporcionar uma sensação concreta de realização.

4. Melhora da autoestima

A autoestima não depende apenas da aparência física.

Perceber que nosso corpo está ficando mais forte, resistente, funcional e capaz pode mudar a maneira como nos relacionamos com ele.

5. Maior interação social

Academias, grupos de caminhada, corrida e modalidades coletivas também podem funcionar como espaços de convivência.

Isso pode ser especialmente interessante para pessoas que passam longos períodos sozinhas ou possuem pouca interação social durante a rotina.

6. Construção de uma rotina

Em períodos emocionalmente difíceis, tarefas simples podem parecer extremamente complicadas.

Ter horários destinados ao exercício pode ajudar algumas pessoas a estabelecer uma estrutura para o dia.

O treinamento passa a funcionar como um compromisso de autocuidado.

7. Sensação de progresso

A atividade física possui algo muito valioso: progressos podem ser percebidos e registrados.

Hoje caminhamos dez minutos.

Depois quinze.

Um dia conseguimos completar dois quilômetros.

Posteriormente aumentamos uma carga.

Essa percepção de evolução pode contribuir para nossa confiança e motivação.

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🚶 Qual é o melhor exercício para a saúde mental?

A resposta depende da pessoa.

Caminhada, corrida, musculação, ciclismo, dança, natação, yoga e diferentes modalidades esportivas podem ser opções interessantes.

As pesquisas disponíveis mostram benefícios associados a diferentes tipos de exercício.

Por isso, em vez de procurar exclusivamente o exercício teoricamente mais eficiente, podemos fazer outra pergunta:

qual atividade conseguimos manter regularmente?

Uma modalidade extremamente eficiente no papel terá pouco impacto se for abandonada depois de poucos dias.

Preferência pessoal, disponibilidade de tempo, condições físicas, ambiente, histórico de treinamento e objetivos devem ser considerados.

Para algumas pessoas, caminhar ao ar livre será a melhor opção.

Para outras, será a musculação.

Outras poderão encontrar prazer na corrida, dança, ciclismo ou esporte coletivo.

O movimento precisa fazer sentido dentro da realidade individual.

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⏱️ Quanto exercício precisamos fazer?

Para benefícios gerais de saúde, a OMS recomenda que adultos realizem pelo menos 150 a 300 minutos semanais de atividade física aeróbica de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente.

Também são recomendadas atividades de fortalecimento muscular envolvendo os principais grupos musculares em dois ou mais dias por semana.

Entretanto, isso não significa que quem atualmente é sedentário precise começar imediatamente realizando grandes volumes.

Alguma atividade física é melhor do que nenhuma.

Podemos começar gradualmente e aumentar frequência, duração e intensidade conforme nossa adaptação.

Uma caminhada curta já pode representar um primeiro passo importante para alguém que estava completamente inativo.

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🌳 Exercício não precisa acontecer somente dentro da academia

Quando falamos sobre atividade física, não estamos falando exclusivamente de musculação.

Existem inúmeras maneiras de aumentar nosso movimento:

• caminhar;
• correr;
• pedalar;
• dançar;
• nadar;
• praticar esportes;
• realizar trilhas;
• fazer yoga;
• participar de aulas coletivas;
• treinar musculação;
• realizar exercícios em casa.

A melhor estratégia tende a ser aquela que conseguimos incorporar à rotina de maneira consistente.

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🤝 Exercitar-se com outras pessoas pode trazer benefícios adicionais

Existe ainda um componente frequentemente esquecido: o aspecto social do exercício.

Uma análise recente encontrou efeitos maiores sobre sintomas depressivos em exercícios realizados em grupo e em atividades supervisionadas quando comparados, em algumas análises, ao exercício individual ou não supervisionado.

Isso não significa que treinar sozinho seja ruim.

Significa que, para algumas pessoas, o contato social proporcionado pelo exercício pode fazer parte dos benefícios.

Frequentar uma academia, encontrar amigos para caminhar ou participar de um grupo esportivo pode criar oportunidades de interação, pertencimento e apoio.

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⚠️ Exercício não substitui tratamento de saúde mental

Este é provavelmente o ponto mais importante deste artigo.

Apesar das fortes evidências sobre os benefícios da atividade física, não devemos apresentar o exercício como cura para depressão, ansiedade ou outros transtornos mentais.

O exercício pode fazer parte do cuidado.

Mas situações de sofrimento emocional intenso podem exigir acompanhamento de psicólogos, psiquiatras e outros profissionais de saúde.

Inclusive, o Ministério da Saúde cita como locais de apoio os CAPS, Unidades Básicas de Saúde, UPAs, pronto-socorros e hospitais, dependendo da situação.

A recomendação para alguém que está sofrendo não deve ser simplesmente:

“vá treinar que passa.”

Devemos ouvir.

Devemos acolher.

Devemos evitar julgamentos.

E devemos incentivar a busca por ajuda adequada.

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🆘 Onde procurar ajuda?

Se você ou alguém próximo estiver enfrentando sofrimento emocional intenso ou pensamentos de suicídio, procure ajuda imediatamente.

No Brasil, o Centro de Valorização da Vida (CVV) oferece apoio emocional pelo telefone 188. A ligação é gratuita e pode ser realizada de telefone fixo ou celular em todo o território nacional.

Também é possível buscar atendimento nos serviços públicos de saúde, como CAPS e Unidades Básicas de Saúde. Em situações de emergência, procure UPA 24 horas, pronto-socorro, hospital ou SAMU pelo 192.

Pedir ajuda é uma atitude de cuidado.

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💛 Setembro Amarelo: movimento também pode fazer parte do autocuidado

Quando pensamos nos benefícios do exercício, normalmente lembramos de músculos, coração, condicionamento físico e composição corporal.

Mas nosso organismo não funciona em partes isoladas.

Corpo e mente fazem parte do mesmo sistema.

As evidências científicas mostram que a atividade física pode contribuir para reduzir sintomas de ansiedade e depressão e melhorar diferentes aspectos relacionados ao bem-estar.

Por isso, neste Setembro Amarelo, vale ampliar nossa visão sobre aquilo que significa cuidar da saúde.

Cuidar da alimentação é importante.

Dormir adequadamente é importante.

Manter vínculos sociais é importante.

Praticar atividade física é importante.

E buscar ajuda quando não estamos conseguindo lidar sozinhos também é importante.

Na Enciclopédia Fitness, acreditamos que exercício deve ser associado não apenas à estética ou ao desempenho, mas principalmente à construção de uma vida mais ativa, saudável e funcional.

Movimentar o corpo pode ser uma poderosa ferramenta de autocuidado.

E cuidar da saúde mental precisa ser uma prioridade durante setembro — e durante todos os outros meses do ano.

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❓ Perguntas frequentes sobre Setembro Amarelo, atividade física e saúde mental

Atividade física melhora a saúde mental?

Sim. A atividade física regular está associada a benefícios para a saúde mental, incluindo redução de sintomas de depressão e ansiedade e melhora do bem-estar. A OMS reconhece esses benefícios, e revisões científicas envolvendo milhares de participantes apresentam resultados favoráveis.

Exercício pode ajudar na depressão?

Sim. Uma revisão sistemática publicada no The BMJ analisou 218 estudos com 14.170 participantes e encontrou benefícios de diferentes modalidades de exercício sobre sintomas depressivos.

Musculação ajuda na saúde mental?

Pode ajudar. Estudos envolvendo treinamento de força demonstraram redução de sintomas depressivos e também resultados positivos relacionados à ansiedade.

Qual exercício é melhor para ansiedade e depressão?

Não existe uma única modalidade ideal para todas as pessoas. Caminhada, corrida, exercícios aeróbicos, musculação, yoga e outras modalidades apresentam evidências favoráveis. Preferências individuais, condições de saúde e capacidade de manter a atividade regularmente devem ser consideradas.

Quanto tempo de exercício é necessário para obter benefícios?

Para a saúde geral, a OMS recomenda para adultos pelo menos 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, além de exercícios de fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana. Pessoas sedentárias podem começar gradualmente.

Exercício substitui psicólogo ou antidepressivo?

Não. Embora possa ser uma ferramenta importante no cuidado da saúde mental, atividade física não deve ser utilizada para substituir por conta própria tratamentos prescritos ou acompanhamento profissional.

Onde buscar ajuda durante uma crise emocional?

No Brasil, é possível procurar CAPS, Unidade Básica de Saúde e outros serviços de saúde. O CVV atende gratuitamente pelo número 188. Em uma emergência, procure atendimento presencial ou acione o SAMU pelo 192.