Quer fortalecer o abdômen de forma eficaz, sem precisar de equipamentos ou academia? Então você está no lugar certo! Descubra neste guia completo como executar o abdominal tesoura com perfeição, evite os erros mais comuns que atrapalham seus resultados e aprenda variações incríveis para evoluir no treino. Vamos transformar seu core e sua postura com um dos exercícios mais simples e potentes do mundo fitness. Prepare-se para sentir o abdômen trabalhar de verdade!
ÍNDICE
- Introdução
- O que é o abdominal tesoura?
- Uma visão geral do exercício
- Músculos trabalhados durante a execução
- Benefícios do abdominal tesoura
- Fortalecimento do core
- Melhora do equilíbrio e da postura
- Complemento para outros exercícios abdominais
- Como fazer abdominal tesoura corretamente
- Passo a passo da execução
- Respiração correta durante o movimento
- Dicas para manter a postura ideal
- Erros comuns ao executar o abdominal tesoura
- Elevar demais a cabeça e o pescoço
- Deixar a lombar sair do chão
- Realizar o movimento com velocidade excessiva
- Variações do abdominal tesoura para todos os níveis
- Tesoura com apoio de mãos
- Tesoura com peso nos tornozelos
- Tesoura em prancha
- Dicas para incluir o abdominal tesoura em sua rotina
- Quando e com que frequência fazer
- Como combinar com outros exercícios
- Quem deve evitar esse exercício?
- Resultados esperados com a prática regular
- Definição muscular
- Melhora no desempenho esportivo
- Sensação de bem-estar e postura mais ereta
- Cuidados antes de começar o abdominal tesoura
- A importância do aquecimento
- Ouça o seu corpo
- Equipamentos úteis (mas não obrigatórios)
- Colchonete ou tapete de yoga
- Pesos de tornozelo
- Bola de pilates ou medicine ball
- Timer ou cronômetro
- Como medir sua evolução com o abdominal tesoura
- Acompanhamento com repetições e tempo
- Avaliação da postura e controle
- O abdominal tesoura emagrece?
- Resumo final: vale a pena incluir o abdominal tesoura?
- Conclusão
- Perguntas Frequentes (FAQs)
📌 INTRODUÇÃO
Manter o abdômen forte é essencial não só por estética, mas também por saúde, postura e desempenho físico geral. Um dos exercícios mais práticos, eficientes e que pode ser feito em qualquer lugar é o abdominal tesoura. Apesar de parecer simples, ele exige técnica, concentração e controle do corpo. Vamos mergulhar fundo nesse exercício para entender como fazê-lo corretamente, evitar erros e até explorar variações incríveis!
O que é o abdominal tesoura?
1. Uma visão geral do exercício
O abdominal tesoura é um exercício clássico de solo, bastante comum em treinos funcionais, de calistenia e até no pilates. Ele consiste basicamente em deitar-se de costas e movimentar as pernas alternadamente para cima e para baixo, imitando o movimento de uma tesoura — daí o nome.
O objetivo principal é ativar a musculatura abdominal inferior, porém outros músculos também entram em ação como os flexores do quadril, o reto abdominal e, em menor grau, os oblíquos.
Esse exercício é altamente funcional e utiliza apenas o peso do corpo, o que o torna acessível a praticamente qualquer pessoa, em qualquer lugar.
2. Músculos trabalhados durante a execução
Durante a execução do abdominal tesoura, os músculos mais recrutados são:
- Reto abdominal: Principal responsável por aquela aparência “tanquinho”. Ele sustenta e estabiliza o tronco.
- Flexores do quadril: Trabalham para levantar e sustentar as pernas durante o movimento.
- Oblíquos internos e externos: Embora em menor grau, ajudam a manter o alinhamento e equilíbrio da região do core.
- Transverso do abdômen: Um músculo profundo e fundamental para a estabilidade da coluna e da pelve.
Embora o foco esteja na região inferior do abdômen, o exercício envolve o corpo todo de maneira integrada, promovendo um trabalho global de estabilização.
Benefícios do abdominal tesoura
1. Fortalecimento do core
O core é muito mais do que apenas os músculos do abdômen. Ele inclui lombar, pelve, quadris e até parte do glúteo. O abdominal tesoura ativa essa região como um todo, fortalecendo-a de maneira profunda e funcional. Isso traz benefícios diretos para atividades diárias, esportes e até para a prevenção de dores na lombar.
Um core forte melhora sua postura, equilíbrio e estabilidade. Também reduz o risco de lesões, especialmente na coluna, algo que é extremamente importante para quem passa muitas horas sentado ou realiza exercícios de impacto.
2. Melhora do equilíbrio e da postura
Executar corretamente o abdominal tesoura requer estabilidade e controle do tronco, o que automaticamente ativa os músculos responsáveis pela postura ereta. Com a prática regular, você sentirá diferença na forma como caminha, senta e até respira.
Além disso, por trabalhar a musculatura profunda, o exercício ajuda a prevenir desvios posturais como hiperlordose (aquela curvatura exagerada da lombar) e escoliose leve.
3. Complemento para outros exercícios abdominais
O abdominal tesoura pode ser um excelente complemento em treinos de abdominal mais dinâmicos. Ele ativa áreas que outros exercícios, como o abdominal crunch tradicional, não alcançam com tanta eficácia.
Incluir o tesoura na sua rotina ajuda a dar aquele “choque” nos músculos, o que evita platôs e melhora os resultados tanto em força quanto em definição.
Como fazer abdominal tesoura corretamente
1. Passo a passo da execução
- Deite-se de costas sobre um colchonete ou superfície confortável.
- Estenda os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Eleve levemente a cabeça, os ombros e as pernas do chão, mantendo o abdômen contraído.
- Comece o movimento alternando as pernas, como se fossem lâminas de uma tesoura: uma sobe, enquanto a outra desce lentamente, cruzando-as.
- Não toque os calcanhares no chão e mantenha sempre a lombar encostada no solo.
- Respire com controle, inspirando pelo nariz e expirando pela boca durante o movimento.
2. Respiração correta durante o movimento
A respiração é muitas vezes negligenciada, mas ela é vital para manter a performance e evitar fadiga precoce. Inspire profundamente ao iniciar o movimento e expire lentamente enquanto realiza o esforço — ou seja, durante a movimentação das pernas.
Respirar corretamente também ajuda a manter o abdômen contraído e os músculos ativados de forma eficiente.
2. Dicas para manter a postura ideal
- Mantenha o pescoço neutro, sem forçar para frente.
- Evite arquear a lombar — se necessário, coloque as mãos sob os glúteos.
- Faça o movimento de forma lenta e controlada, não com pressa.
- Concentre-se na qualidade do movimento, não na quantidade de repetições.
Erros comuns ao executar o abdominal tesoura
1. Elevar demais a cabeça e o pescoço
Um dos erros mais frequentes é tensionar demais o pescoço, levantando exageradamente a cabeça e os ombros. Isso não só reduz a eficácia do exercício como também pode causar dor cervical.
O ideal é manter o queixo levemente inclinado, como se estivesse segurando uma laranja entre o queixo e o peito. Isso garante um alinhamento saudável da coluna cervical.
2. Deixar a lombar sair do chão
Esse é o erro mais crítico e que pode gerar lesões a longo prazo. A lombar deve estar colada no chão durante todo o exercício. Se sentir que está arqueando, eleve um pouco mais as pernas ou diminua a amplitude do movimento.
Outra dica é contrair o abdômen com força antes de começar o exercício, como se estivesse se preparando para um soco na barriga — isso ajuda a estabilizar a região.
3. Realizar o movimento com velocidade excessiva
Movimentos rápidos e descontrolados reduzem a ativação muscular e aumentam o risco de lesão. O abdominal tesoura deve ser feito de forma lenta e rítmica. Quanto mais devagar, maior a ativação muscular e melhores os resultados.
Variações do abdominal tesoura para todos os níveis
1. Tesoura com apoio de mãos
Para iniciantes ou pessoas com dificuldade de manter a lombar no chão, uma boa alternativa é realizar o abdominal tesoura com apoio das mãos sob os glúteos. Esse ajuste simples ajuda a reduzir a sobrecarga na lombar e permite executar o movimento com mais segurança e controle.
Essa variação mantém o foco nos músculos do abdômen inferior, mas reduz a exigência da musculatura estabilizadora da pelve. Ideal para quem está começando ou quer fazer um treino mais leve naquele dia de recuperação ativa.
Como fazer:
- Deite-se no chão e deslize as mãos para baixo dos glúteos.
- Eleve as pernas e os ombros do chão, mantendo o abdômen contraído.
- Faça o movimento de tesoura com as pernas, alternando-as sem encostar no chão.
- Respire lentamente, mantendo o ritmo e a concentração.
Essa variação também é ótima para quem sente desconforto no cóccix ao fazer o exercício tradicional.
2. Tesoura com peso nos tornozelos
Quer um desafio maior? Então adicione pesos nos tornozelos! A sobrecarga aumenta a intensidade do exercício, exige mais controle e promove maior ativação muscular. Essa variação é indicada para quem já domina o movimento e quer evoluir nos treinos.
Os pesos podem variar entre 1 a 3 kg por perna, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Dicas:
- Comece com carga leve para entender a mecânica do movimento com peso.
- Mantenha o abdômen contraído durante toda a execução.
- Evite movimentos bruscos para não forçar a lombar.
Essa versão ajuda a melhorar a resistência muscular e contribui para o aumento de massa magra no core.
3. Tesoura em prancha
Sim, também é possível combinar o movimento de tesoura com a posição de prancha, criando um exercício poderoso e funcional. Nessa variação, você adota a posição de prancha alta (com os braços estendidos) e realiza movimentos alternados das pernas para os lados, como uma tesoura lateral.
É um exercício completo que trabalha abdômen, ombros, peitoral e glúteos simultaneamente.
Como fazer:
- Adote a posição de prancha alta, com as mãos alinhadas aos ombros.
- Mantenha o corpo reto, com o abdômen contraído e sem deixar o quadril cair.
- Com as pernas estendidas, abra e feche alternadamente as pernas, como se fossem lâminas de tesoura.
- Faça o movimento em ritmo controlado por 30 segundos a 1 minuto.
Essa variação queima calorias, aumenta o ritmo cardíaco e melhora a resistência muscular, sendo perfeita para treinos HIIT.
Dicas para incluir o abdominal tesoura em sua rotina
1. Quando e com que frequência fazer
O abdominal tesoura pode ser incluído em praticamente qualquer rotina de treino, seja em casa ou na academia. Ele é um exercício que não depende de equipamento e pode ser feito até nos dias de descanso ativo.
- Iniciantes: 2 a 3 vezes por semana, com 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições.
- Intermediários: 3 a 4 vezes por semana, com 3 a 4 séries de 25 a 30 repetições.
- Avançados: até 5 vezes por semana, com séries mais longas (até 1 minuto por série).
2. Como combinar com outros exercícios
O abdominal tesoura combina muito bem com outros exercícios de core, como:
- Prancha frontal e lateral
- Elevação de pernas
- Abdominal infra com banco declinado
- Mountain climber
Você pode montar um circuito abdominal alternando esses exercícios com o tesoura, garantindo um treino completo e variado. A combinação também ajuda a evitar o tédio e manter a motivação lá em cima!
Quem deve evitar esse exercício?
Apesar de ser seguro para a maioria das pessoas, há situações em que o abdominal tesoura não é recomendado:
- Pessoas com lesão na lombar ou hérnia de disco: a elevação das pernas pode aumentar a pressão sobre a região.
- Gestantes: especialmente no segundo e terceiro trimestres, quando exercícios em decúbito dorsal (de barriga para cima) podem causar compressão da veia cava.
- Pessoas com fraqueza abdominal extrema: nesse caso, o ideal é iniciar com exercícios isométricos mais leves, como prancha.
Em qualquer uma dessas situações, é importante consultar um profissional de educação física ou fisioterapeuta antes de iniciar o exercício.
Resultados esperados com a prática regular
1. Definição muscular
Ao ser praticado com frequência e combinado com uma alimentação equilibrada e exercícios cardiovasculares, o abdominal tesoura pode sim contribuir para uma barriga mais definida. No entanto, vale lembrar que a redução de gordura localizada não ocorre com exercícios abdominais isolados — o déficit calórico é essencial.
2. Melhora no desempenho esportivo
Atletas de modalidades como corrida, ciclismo, artes marciais e dança se beneficiam diretamente da prática do abdominal tesoura. Um core forte melhora a estabilidade do corpo e reduz o risco de lesões por impacto ou desequilíbrio.
3. Sensação de bem-estar e postura mais ereta
Com o tempo, os praticantes relatam melhora na postura e até diminuição de dores nas costas causadas por má postura ou sedentarismo. E não para por aí: um core forte influencia até na respiração e na digestão.
Cuidados antes de começar o abdominal tesoura
1. A importância do aquecimento
Antes de iniciar qualquer exercício físico, inclusive o abdominal tesoura, é fundamental preparar o corpo com um aquecimento adequado. Isso ajuda a:
- Aumentar a temperatura corporal;
- Ativar os músculos que serão usados;
- Melhorar a mobilidade das articulações;
- Reduzir o risco de lesões musculares e articulares.
Um bom aquecimento para essa modalidade pode incluir:
- Marcha no lugar por 1 a 2 minutos;
- Prancha isométrica por 30 segundos;
- Elevações de joelho;
- Mobilidade de quadril com rotações.
Esse preparo simples já é suficiente para ativar os músculos do core e preparar o corpo para o esforço que vem a seguir.
2. Ouça o seu corpo
Durante o exercício, se sentir dor aguda na lombar, pescoço ou virilha, pare imediatamente. Existe uma diferença entre desconforto muscular (normal durante treinos) e dor de lesão — saber identificar isso é essencial.
Sempre respeite seus limites. É melhor fazer menos repetições com qualidade do que tentar “forçar a barra” e acabar lesionado.
Equipamentos úteis (mas não obrigatórios)
Apesar do abdominal tesoura ser um exercício de peso corporal, alguns acessórios podem ajudar a melhorar a experiência, variar os estímulos ou até facilitar a execução:
1. Colchonete ou tapete de yoga
Proporciona conforto e reduz o impacto no cóccix e na lombar. Ideal para quem treina em superfícies mais duras, como o chão da sala ou da academia.
2. Pesos de tornozelo
Como citado anteriormente, adicionam intensidade ao exercício e ajudam a evoluir na progressão de carga, aumentando a resistência muscular.
3. Bola de pilates ou medicine ball
Em algumas variações, você pode sustentar a bola entre as pernas ou segurá-la acima da cabeça para adicionar instabilidade e envolver ainda mais o core.
4. Timer ou cronômetro
Para quem prefere treinar por tempo em vez de contar repetições. Ajuda a manter o ritmo e a controlar intervalos com mais eficiência.
Como medir sua evolução com o abdominal tesoura
1. Acompanhamento com repetições e tempo
Uma das formas mais práticas de avaliar sua evolução é monitorar o número de repetições ou o tempo que você consegue manter o movimento com boa técnica. Faça um teste a cada duas semanas e anote seu progresso.
Exemplo de evolução:
| Semana | Séries | Repetições | Observações |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 15 | Leve desconforto na lombar |
| 3 | 3 | 20 | Execução mais estável |
| 5 | 4 | 30 | Aumento da resistência |
2. Avaliação da postura e controle
Com o tempo, você também notará uma melhora no controle do movimento, na estabilidade da lombar e até na respiração. Isso tudo indica que seu core está mais fortalecido.
Outro sinal claro de progresso é conseguir adicionar variações mais difíceis sem perder a qualidade na execução.
O abdominal tesoura emagrece?
Essa é uma das perguntas mais comuns e a resposta é: não diretamente. O abdominal tesoura ajuda a fortalecer e definir a musculatura abdominal, mas para que haja emagrecimento e redução de gordura, é preciso:
- Manter uma alimentação com déficit calórico;
- Incluir exercícios aeróbicos (como corrida, bike, caminhada);
- Ter regularidade nos treinos.
Ou seja, ele é um excelente aliado, mas não deve ser o único exercício em seu plano. Se o objetivo é emagrecer, monte um treino que combine cardio com fortalecimento e alimentação equilibrada.
Resumo final: vale a pena incluir o abdominal tesoura?
Sem dúvidas! O abdominal tesoura é um exercício simples, funcional, que pode ser feito em qualquer lugar e traz inúmeros benefícios para o corpo. Desde melhorar a postura até contribuir com o fortalecimento do core, ele é uma ferramenta valiosa tanto para iniciantes quanto para atletas avançados.
Mas atenção: é fundamental manter a técnica correta, respeitar os limites do corpo e ajustar o exercício conforme sua necessidade e condição física. E lembre-se sempre de combiná-lo com uma rotina equilibrada de alimentação e outros exercícios.
📌 Conclusão
O abdominal tesoura é muito mais do que um simples exercício abdominal. Ele é funcional, desafiador e oferece uma gama enorme de benefícios — desde o fortalecimento do core até a melhora da postura e do desempenho físico. Para aproveitar tudo isso, o segredo está na execução correta, na escolha das variações adequadas e na regularidade da prática.
Inclua-o em sua rotina de treinos, respeite seu corpo, e os resultados virão naturalmente!
❓ Perguntas Frequentes (FAQs)
- Quantas vezes por semana devo fazer abdominal tesoura?
-
Para a maioria das pessoas, 3 a 4 vezes por semana é suficiente para obter bons resultados sem sobrecarregar a musculatura.
- Posso fazer abdominal tesoura todos os dias?
-
É possível, desde que não sinta dores e respeite sinais de fadiga muscular. Alternar os tipos de abdominais também ajuda na recuperação.
- Abdominal tesoura ajuda a perder barriga?
-
Sozinho, não. Ele fortalece os músculos abdominais, mas para reduzir a gordura abdominal, é necessário déficit calórico e exercícios aeróbicos.
- Qual a diferença entre abdominal tesoura e elevação de pernas?
-
A elevação de pernas é um movimento vertical e trabalha mais o reto abdominal. A tesoura envolve movimento alternado, o que exige maior controle do core e ativa diferentes músculos.
- Posso fazer abdominal tesoura mesmo com dor na lombar?
-
Se for uma dor leve e muscular, talvez sim — com ajustes. Mas dores intensas ou crônicas devem ser avaliadas por um profissional antes de iniciar qualquer exercício.
Sou gaúcha, natural de Caibaté, formada em Educação Física – Licenciatura Plena pela Universidade Federal de Santa Maria (UFSM). Sou também especialista em Personal Trainer, com foco na prescrição de treinamentos personalizados para estética corporal, grupos especiais e recuperação de lesões.
Minha trajetória profissional começou em Florianópolis, onde atuei por 10 anos em salas de musculação em academias. Após essa experiência, decidi me aventurar no mundo dos negócios, passando 3 anos e meio em uma StartUp. Recentemente, retornei à minha cidade natal, onde recomecei minha carreira como personal trainer e também como professora em escolas de esportes.
