Manter-se ativo é essencial para quem deseja perder peso e melhorar a saúde. E a boa notícia é que você não precisa de academia para isso! Com os exercícios certos, é possível emagrecer em casa e, de quebra, tonificar todo o corpo. Vamos lá?
Índice
- 📚 Fontes:
- Introdução
- Benefícios dos Exercícios em Casa
- Dicas para Maximizar os Resultados
- 10 Exercícios Infalíveis para Emagrecer em Casa
- Como Criar uma Rotina Eficiente
- Dicas de Alimentação para Potencializar o Emagrecimento
- 🙌 Agora é com você!
- 📌 Conclusão
- ❓ Perguntas Frequentes (FAQs)
Introdução
Você não precisa de academia ou equipamentos sofisticados para transformar o seu corpo. Com dedicação, o emagrecimento pode começar dentro de casa — e ser ainda mais eficiente do que você imagina. Estudos apontam que treinos de alta intensidade, mesmo sem carga externa, são altamente eficazes para queimar gordura corporal e acelerar o metabolismo (ACSM, 2021).
Neste artigo, você vai conhecer 10 exercícios que ativam diversos grupos musculares, aumentam a frequência cardíaca e promovem o gasto calórico necessário para secar de verdade — tudo isso no conforto da sua casa.
Prepare seu corpo, sua água e sua playlist favorita. Vamos começar!
Benefícios dos Exercícios em Casa
Existem muitos benefícios em se fazer exercícios em casa. Entre eles estão:
- Praticidade: você pode treinar no horário que desejar.
- Economia: sem gastos extras com mensalidade de academia.
- Eficiência: resultados visíveis com disciplina.
- Variedade: diferentes modalidades sem monotonia.
Além disso, se você é uma pessoa que costuma viajar bastante, esse tipo de “atividade física caseira” pode ser realizado em qualquer lugar, então não tem desculpas para quando você estiver longe de casa.
Dicas para Maximizar os Resultados
A atividade física, sempre que realizada, trará resultados. Mas existem algumas boas práticas que podem te ajudar a ter melhores resultados. São elas:
📅 Mantenha uma rotina regular – Duas, três, quatro vezes por semana… é você que decide. Mas procure manter a frequência que você planejou fazer para que seu corpo responda corretamente aos estímulos, como a aceleração do metabolismo – responsável pelo aumento de gasto calórico em repouso.
🥗 Associe os exercícios a uma alimentação equilibrada – A dieta é o complemento para um resultado mais eficiente e rápido. E quando digo dieta, não estou falando de restrição alimentar, mas sim de equilíbrio e ingestão de comidas saudáveis.
💧 Hidrate-se bem – Já ouviu falar com nosso corpo é 70% água, não é?! Isso significa que nossas células precisam estar hidratadas para trabalhar corretamente. Se você não tem o hábito de ingerir muita água, deixe uma garrafa sempre à vista. Quando bater o olho nela, aproveita para dar um gole. Aos poucos você pega o hábito.
💪 Respeite seu corpo e evite exageros – Não é no muito fazer que você terá resultado, mas como dito acima, é com uma rotina regular. Por isso, não adianta tentar resolver tudo num dia só. Vá aumentando sua frequência e tempo de exercícios gradualmente, à medida que o corpo vai ganhando força e resistência. E caso venha a sentir desconfortos constantes nas articulações, procure ajuda para ver se a execução dos movimentos está correta.
São poucas dicas mas são de fundamental importância, principalmente para quem está iniciando nas atividades físicas e não costuma ter um estilo de vida ativo.
Agora vamos ao que interessa: uma lista com 10 exercícios infalíveis para emagrecer em casa, que podem ser feitos em casa ou em qualquer lugar.
10 Exercícios Infalíveis para Emagrecer em Casa
Vamos aos 10 exercícios que vão te auxiliar na perda peso, sem precisar de aparelhos, utilizando apenas o peso do corpo.
🚨 Atenção: Alguns dos exercícios apresentados são realizados com saltos. Caso você sinta dor nas articulações nos membros inferiores, na coluna, ou está com muito sobrepeso para realizá-los, eu apresento uma variação sem saltos logo após a imagem de cada exercício. Bora lá!
1. Polichinelo
Clássico do aquecimento, mas ótimo para manter o corpo em movimento constante.
Como fazer:
- Fique de pé, com os braços ao lado do corpo.
- Pule abrindo as pernas e erguendo os braços.
- Retorne à posição inicial e repita.
Músculos trabalhados: Ombros, panturrilhas, glúteos, cardiovascular.
💡 Dica: Mantenha o abdômen contraído o tempo todo.
📌 Variação sem salto:
- Fique de pé, com os braços ao lado do corpo.
- Levante os dois braços acima da cabeça e dê um passo lateral com a perna direita.
- Retorne à posição inicial.
- Levante os dois braços acima da cabeça e dê um passo lateral com a perna esquerda.
- Retorne à posição inicial e repita.
2. Burpee
Um dos mais completos e temidos — e com razão! O burpee acelera os batimentos e exige do corpo inteiro.
Como fazer:
- Comece em pé, faça um agachamento e coloque as mãos no chão.
- Dê um salto para a posição de prancha.
- Retorne e pule para cima.
Músculos trabalhados: Pernas, core, peitoral, ombros.
💡 Dica: Comece com a versão sem flexão se for iniciante.
📌 Variação sem salto:
- Comece em pé, faça um agachamento e coloque as mãos no chão.
- Estique uma perna por vez para trás, até ficar na posição de prancha alta (apoio das mãos no chão).
- Recolha uma perna por vez até a posição de agachamento.
- Retorne até a posição em pé.
3. Agachamento com salto
Mais intensidade e explosão para ativar as pernas e queimar calorias rapidamente.
Como fazer:
- Afaste os pés na largura dos ombros.
- Faça um agachamento comum, como se fosse sentar.
- Ao subir, salte com força.
- Aterre suavemente e agache novamente.
Músculos trabalhados: Quadríceps, glúteos, posterior de coxa.
⚠ Erro comum: Deixar os joelhos entrarem para dentro ao agachar.
📌 Variação sem salto:
- Afaste os pés na largura dos ombros.
- Desça como se fosse sentar.
- Volte à posição inicial e repita.
4. Prancha com Toque no Ombro
Uma forma simples de ativar o core e desafiar o equilíbrio.
Como fazer:
- Fique em posição de prancha alta.
- Toque com a mão direita no ombro esquerdo e vice-versa.
Músculos trabalhados: Abdômen, ombros, lombar.
💡 Dica: Evite balançar o quadril lateralmente.
5. Mountain Climbers (escalador)
O exercício mountain climbers combina resistência e cardio em um só movimento.
Como fazer:
- Fique na posição de prancha alta.
- Traga um joelho ao peito e alterne rapidamente.
Músculos trabalhados: Abdômen, ombros, peito, pernas.
💡 Dica: Mantenha o quadril baixo e o abdômen firme.
6. Afundo Alternado
Melhora força, equilíbrio e queima muitas calorias.
Como fazer:
- Dê um passo largo à frente e agache, formando dois ângulos de 90° com os joelhos.
- Retorne em um impulso e troque a posição das pernas no ar.
Músculos trabalhados: Quadríceps, glúteos, posterior.
⚠ Erro comum: Joelho da frente ultrapassar a ponta do pé.
📌 Variação sem salto:
- Na posição em pé, dê um passo grande para trás com a perna direita e agache (cuide para os dois joelhos ficarem num ângulo de 90º como da imagem acima).
- Retorne à posição em pé.
- Dê um passo grande para trás com a perna esquerda e agache.
- Retorne à posição em pé e repita.
7. Corrida Estacionária com Joelhos Altos
Simula uma corrida intensa sem sair do lugar.
Como fazer:
- Corra elevando os joelhos acima da linha do quadril.
Músculos trabalhados: Pernas, abdômen, cardiovascular.
💡 Dica: Use os braços para impulsionar o movimento.
📌 Variação sem salto:
- Eleve o joelho direito até a altura do quadril.
- Retorne à posição inicial.
- Eleve o joelho esquerdo até a altura do quadril.
- Retorne à posição inicial e repita.
8. Abdominal Escalador Cruzado
Versão do mountain climber que ativa ainda mais o abdômen oblíquo.
Como fazer:
- Leve o joelho direito ao cotovelo esquerdo e vice-versa, em ritmo rápido.
Músculos trabalhados: Abdômen reto e oblíquo, ombros, peito.
💡 Dica: Mantenha a respiração controlada.
9. Agachamento Isométrico na Parede
Queima lenta e eficaz — especialmente nas pernas.
Como fazer:
- Encoste as costas na parede, deslize até formar um ângulo de 90° com os joelhos.
- Segure por 30 a 60 segundos.
Músculos trabalhados: Coxas, glúteos, abdômen.
💡 Dica: Aperte o abdômen e evite apoiar as mãos nas pernas.
10. Skater (Patinador)
Trabalho lateral intenso e ótimo para melhorar o condicionamento.
Como fazer:
- Salte lateralmente de uma perna para a outra, imitando o movimento de um patinador.
- Use os braços para equilíbrio.
Músculos trabalhados: Glúteos, coxas, panturrilhas, core.
💡 Dica: Aumente a amplitude do salto conforme ganha confiança.
📌 Variação mais leve:
- Faça a transferência de um lado para o outro sem o salto.
- Procure manter uma velocidade mais elevada para compensar.
Como Criar uma Rotina Eficiente
Agora que você conhece os exercícios, siga o passo-a-passo abaixo de acordo com o seu condicionamento físico para começar o seu plano de emagrecer em casa.
💡 Dica: Baixe o app “Temporizador” no seu celular para controlar o tempo dos exercícios.
Iniciante sedentário
- Escolha 4 a 6 exercícios.
- Realize 1 série de 20 segundos de cada exercício.
- Descanse 40 segundos entre os exercícios.
- Repita mais uma vez cada um dos exercícios.
- Treine pelo menos 2 vezes por semana.
Seguindo as dicas o seu treino deve durar de 8 a 12 minutos. E caso fique fácil, aumente o número de voltas (repetições), ou passe para o treino de Iniciante Ativo.
Iniciante Ativo
- Escolha 5 a 7 exercícios.
- Realize 1 séries de 30 segundos cada.
- Descanse 30 segundos entre séries.
- Repita 3 vezes a sequência.
- Treine pelo menos 3 vezes por semana.
Aqui o seu treino deve durar de 15 a 21 minutos. A medida que o treino vai ficando mais fácil, você pode aumentar o número de exercícios, pode diminuir o tempo de descanso e aumentar o tempo de execução, aumentar o número de voltas ou aumentar a frequência na semana.
Dicas de Alimentação para Potencializar o Emagrecimento
Lá em cima falamos da importância da alimentação. Para o emagrecimento, é interessante que você:
- 🥩 Consuma proteínas e fibras.
- 🍞 Diminua a ingestão de carboidratos (arroz, batata, farinha…).
- 🍬 Evite açúcar.
- 🧃 Evite alimentos processados.
- 💧 Beba água regularmente (sempre bom lembrar).
🙌 Agora é com você!
Comece ainda hoje com esses exercícios simples e eficazes. Com consistência, você vai sentir seu corpo mais leve, forte e cheio de energia. E se quiser um plano completo de treinos semanais, continue navegando aqui na Enciclopédia Fitness — o lugar onde o seu progresso começa!
📌 Conclusão
Emagrecer em casa é possível com disciplina e dedicação. Aplique tudo o que você aprendeu aqui e com certeza você obterá resultados.
E o melhor: emagrecer é apenas a ponta do iceberg! Você está ganhando muito em saúde, disposição, controle de ansiedade, um sono mais proveitoso, e por aí vai… Você só tem a ganhar!
❓ Perguntas Frequentes (FAQs)
1. É possível emagrecer treinando em casa?
Sim! Com disciplina, alimentação equilibrada e treinos consistentes, é totalmente possível emagrecer em casa. Exercícios como burpees, polichinelos, agachamentos e treinos intervalados (HIIT) aceleram o metabolismo e queimam gordura.
2. Qual o melhor tipo de exercício para queimar gordura?
O mais eficiente é o treino HIIT (High Intensity Interval Training), que alterna explosões de esforço com períodos curtos de descanso. Ele mantém o metabolismo acelerado mesmo após o fim do treino (efeito EPOC).
3. Quanto tempo de treino por dia é necessário para emagrecer?
Treinos de 20 a 40 minutos por dia, 4 a 6 vezes por semana, são suficientes para promover perda de gordura, desde que acompanhados de alimentação adequada. A intensidade importa mais que a duração.
4. Preciso usar equipamentos para emagrecer em casa?
Não. A maioria dos exercícios pode ser feita com o próprio peso corporal. Se desejar evoluir, pode usar objetos simples como cadeira, mochila com peso, ou elásticos.
5. Exercício abdominal ajuda a secar barriga?
Não diretamente. Abdominais fortalecem a musculatura, mas a redução de gordura localizada só acontece com déficit calórico geral, por meio de alimentação e treinos que queimem muitas calorias, como os cardiorrespiratórios.
6. Quantos dias por semana devo treinar para emagrecer?
Recomenda-se treinar de 4 a 6 vezes por semana, alternando entre treinos mais intensos e dias com exercícios de menor impacto, como alongamentos e mobilidade.
7. Quais os melhores exercícios para emagrecer rápido?
- Burpee
- Polichinelo
- Agachamento com salto
- Corrida parada
- Escalador (mountain climber)
- Pular corda (real ou simulada)
- Afundo alternado
- Skater jump
- Abdominal prancha
- Sprints de alta intensidade (mesmo sem sair do lugar)
🔗 Leia também:
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Quanto Tempo de Aeróbico Preciso Fazer para Emagrecer de Verdade?
📚 Fontes:
NCBI – Body-weight HIIT improves fitness
American College of Sports Medicine – www.acsm.org
Sou gaúcha, natural de Caibaté, formada em Educação Física – Licenciatura Plena pela Universidade Federal de Santa Maria (UFSM). Sou também especialista em Personal Trainer, com foco na prescrição de treinamentos personalizados para estética corporal, grupos especiais e recuperação de lesões.
Minha trajetória profissional começou em Florianópolis, onde atuei por 10 anos em salas de musculação em academias. Após essa experiência, decidi me aventurar no mundo dos negócios, passando 3 anos e meio em uma StartUp. Recentemente, retornei à minha cidade natal, onde recomecei minha carreira como personal trainer.
