Manter-se ativo é essencial para quem deseja perder peso e melhorar a saúde. E a boa notícia é que você não precisa de academia para isso! Com os exercícios certos, é possível emagrecer em casa e, de quebra, tonificar todo o corpo. Vamos lá?
Índice
📌 Introdução
Se você quer perder peso de forma eficiente, sem precisar investir em equipamentos caros ou em academia, este guia é para você! Você vai descobrir como é fácil emagrecer em casa.
Abaixo, listamos os melhores exercícios que vão ajudar a secar gordura e definir o corpo. Mas antes, vamos ver quais são os benefícios de se fazer exercícios em casa.
Benefícios dos Exercícios em Casa
Existem muitos benefícios em se fazer exercícios em casa. Entre eles estão:
- Praticidade: você pode treinar no horário que desejar.
- Economia: sem gastos extras com mensalidade de academia.
- Eficiência: resultados visíveis com disciplina.
- Variedade: diferentes modalidades sem monotonia.
Além disso, se você é uma pessoa que costuma viajar bastante, esse tipo de “atividade física caseira” pode ser realizado em qualquer lugar, então não tem desculpas para quando você estiver longe de casa.
Dicas para Maximizar os Resultados
A atividade física, sempre que realizada, trará resultados. Mas existem algumas boas práticas que podem te ajudar a ter melhores resultados. São elas:
📅 Mantenha uma rotina regular – Duas, três, quatro vezes por semana… é você que decide. Mas procure manter a frequência que você planejou fazer para que seu corpo responda corretamente aos estímulos, como a aceleração do metabolismo – responsável pelo aumento de gasto calórico em repouso.
🥗 Associe os exercícios a uma alimentação equilibrada – A dieta é o complemento para um resultado mais eficiente e rápido. E quando digo dieta, não estou falando de restrição alimentar, mas sim de equilíbrio e ingestão de comidas saudáveis.
💧 Hidrate-se bem – Já ouviu falar com nosso corpo é 70% água, não é?! Isso significa que nossas células precisam estar hidratadas para trabalhar corretamente. Se você não tem o hábito de ingerir muita água, deixe uma garrafa sempre à vista. Quando bater o olho nela, aproveita para dar um gole. Aos poucos você pega o hábito.
💪 Respeite seu corpo e evite exageros – Não é no muito fazer que você terá resultado, mas como dito acima, é com uma rotina regular. Por isso, não adianta tentar resolver tudo num dia só. Vá aumentando sua frequência e tempo de exercícios gradualmente, à medida que o corpo vai ganhando força e resistência. E caso venha a sentir desconfortos constantes nas articulações, procure ajuda para ver se a execução dos movimentos está correta.
São poucas dicas mas são de fundamental importância, principalmente para quem está iniciando nas atividades físicas e não costuma ter um estilo de vida ativo.
Agora vamos ao que interessa: uma lista com 10 exercícios infalíveis para emagrecer em casa, que podem ser feitos em casa ou em qualquer lugar.
10 Exercícios Infalíveis para Emagrecer em Casa
Vamos aos 10 exercícios que vão te auxiliar na perda peso, sem precisar de aparelhos, utilizando apenas o peso do corpo.
Atenção: Alguns dos exercícios apresentados são realizados com saltos. Caso você sinta dor nas articulações nos membros inferiores, na coluna, ou está com muito sobrepeso para realizá-los, eu apresento uma variação sem saltos logo após a imagem de cada exercício. Bora lá!
1. Polichinelo
Esse exercício é ideal para aquecimento, além de acelerar a queima calórica.
Como fazer:
- Fique de pé, com os braços ao lado do corpo.
- Pule abrindo as pernas e erguendo os braços.
- Retorne à posição inicial e repita.
Variação sem salto:
- Fique de pé, com os braços ao lado do corpo.
- Levante os dois braços acima da cabeça e dê um passo lateral com a perna direita.
- Retorne à posição inicial.
- Levante os dois braços acima da cabeça e dê um passo lateral com a perna esquerda.
- Retorne à posição inicial e repita.
2. Burpee
Um dos mais eficazes para perder gordura rápido. É também bem intenso.
Como fazer:
- Comece em pé, faça um agachamento e coloque as mãos no chão.
- Dê um salto para a posição de prancha.
- Retorne e pule para cima.
Variação sem salto:
- Comece em pé, faça um agachamento e coloque as mãos no chão.
- Estique uma perna por vez para trás, até ficar na posição de prancha alta (apoio das mãos no chão).
- Recolha uma perna por vez até a posição de agachamento.
- Retorne até a posição em pé.
3. Agachamento
Trabalha pernas e glúteos enquanto queima calorias.
Como fazer:
- Afaste os pés na largura dos ombros.
- Desça como se fosse sentar.
- Volte à posição inicial e repita.
4. Prancha
Fortalece o core e ajuda na definição.
Como fazer:
- Deite-se de barriga para baixo.
- Apoie os antebraços e os pés.
- Mantenha o corpo reto e segure a posição.
5. Mountain Climbers
Exercício dinâmico que queima gordura rapidamente.
Como fazer:
- Fique na posição de prancha alta.
- Traga um joelho ao peito e alterne rapidamente.
6. Saltos Alternados
Aumenta a frequência cardíaca e acelera a queima calórica.
Como fazer:
- Dê saltos alternando as pernas para frente e para trás.
Variação sem salto:
- Na posição em pé, dê um passo grande para trás com a perna direita e agache (cuide para os dois joelhos ficarem num ângulo de 90º como da imagem acima).
- Retorne à posição em pé.
- Dê um passo grande para trás com a perna esquerda e agache.
- Retorne à posição em pé e repita.
7. Corrida Estacionária
Simples e eficaz para queimar calorias.
Como fazer:
- Corra sem sair do lugar, elevando os joelhos.
Variação sem salto:
- Eleve o joelho direito até a altura do quadril.
- Retorne à posição inicial.
- Eleve o joelho esquerdo até a altura do quadril.
- Retorne à posição inicial e repita.
8. Abdominais
Fundamentais para definir a região abdominal.
Como fazer:
- Deite-se de costas sobre um colchonete e flexione os joelhos mantendo os pés apoiados no chão.
- Posicione as mãos atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito, contraia o abdômen e eleve o tronco, sem tirar a lombar do chão.
- Retorne à posição inicial de forma controlada.
9. Afundo
Fortalece pernas e glúteos enquanto queima gordura. É muito semelhante ao exercício de variação sem salto do “Saltos Alternados”. A diferença é que aqui a perna vai para a frente.
Como fazer:
- Dê um passo à frente e flexione os joelhos, mantendo um ângulo de 90º das duas articulações.
- Retorne e troque de perna.
10. Flexão de Braço
Trabalha o tórax e os braços, promovendo fortalecimento muscular.
Como fazer:
- Apoie as mãos e os pés no chão.
- Flexione os braços e abaixe o corpo.
- Retorne à posição inicial.
Variação mais leve:
Essa postura pode ser pesada para quem é iniciante, então você pode usar alguma das opções abaixo para deixar mais leve, do mais pesado ao mais leve:
- Apoiar os joelhos no chão.
- Apoiar as mãos em um sofá ao invés de no chão.
- Apoiar as mãos na parede e manter os pés mais para trás.
Como Criar uma Rotina Eficiente
Agora que você conhece os exercícios, siga o passo-a-passo abaixo de acordo com o seu condicionamento físico para começar o seu plano de emagrecer em casa.
💡 Dica: Baixe o app “Temporizador” no seu celular para controlar o tempo dos exercícios.
Iniciante sedentário
- Escolha 4 a 6 exercícios.
- Realize 1 série de 20 segundos de cada exercício.
- Descanse 40 segundos entre os exercícios.
- Repita mais uma vez cada um dos exercícios.
- Treine pelo menos 2 vezes por semana.
Seguindo as dicas o seu treino deve durar de 8 a 12 minutos. E caso fique fácil, aumente o número de voltas (repetições), ou passe para o treino de Iniciante Ativo.
Iniciante Ativo
- Escolha 5 a 7 exercícios.
- Realize 1 séries de 30 segundos cada.
- Descanse 30 segundos entre séries.
- Repita 3 vezes a sequência.
- Treine pelo menos 3 vezes por semana.
Aqui o seu treino deve durar de 15 a 21 minutos. A medida que o treino vai ficando mais fácil, você pode aumentar o número de exercícios, pode diminuir o tempo de descanso e aumentar o tempo de execução, aumentar o número de voltas ou aumentar a frequência na semana.
Dicas de Alimentação para Potencializar o Emagrecimento
Lá em cima falamos da importância da alimentação. Para o emagrecimento, é interessante que você:
- 🥩 Consuma proteínas e fibras.
- 🍞 Diminua a ingestão de carboidratos (arroz, batata, farinha…).
- 🍬 Evite açúcar.
- 🧃 Evite alimentos processados.
- 💧 Beba água regularmente (sempre bom lembrar).
📌 Conclusão
Emagrecer em casa é possível com disciplina e dedicação. Aplique tudo o que você aprendeu aqui e com certeza você obterá resultados.
E o melhor: emagrecer é apenas a ponta do iceberg! Você está ganhando muito em saúde, disposição, controle de ansiedade, um sono mais proveitoso, e por aí vai… Você só tem a ganhar!
❓ Perguntas Frequentes (FAQs)
Quantas calorias posso perder com esses exercícios?
Depende da intensidade, mas pode variar de 300 a 600 calorias por sessão.
Posso fazer todos os dias?
Sim! Desde que bem executados e combinados com boa alimentação.
Exercícios em casa são tão eficazes quanto na academia?
Sim! Desde que bem executados e combinados com boa alimentação.
Preciso de equipamentos?
Não, todos podem ser feitos com o peso do próprio corpo.
Em quanto tempo verei resultados?
Com consistência, em 4 a 6 semanas já é possível notar diferenças!
Sou gaúcha, natural de Caibaté, formada em Educação Física – Licenciatura Plena pela Universidade Federal de Santa Maria (UFSM). Sou também especialista em Personal Trainer, com foco na prescrição de treinamentos personalizados para estética corporal, grupos especiais e recuperação de lesões.
Minha trajetória profissional começou em Florianópolis, onde atuei por 10 anos em salas de musculação em academias. Após essa experiência, decidi me aventurar no mundo dos negócios, passando 3 anos e meio em uma StartUp. Recentemente, retornei à minha cidade natal, onde recomecei minha carreira como personal trainer e também como professora em escolas de esportes.
